Het platform voor de hardlooptrainer in Nederland!

Lid worden? Klik hier

Nieuws

Gestructureerde interval met extra opdrachten zorgt voor veelzijdige training

Gestructureerde interval met extra opdrachten zorgt voor veelzijdige training

Een gestructureerde intervaltraining is een prima manier om aan de snelheid van je hardlopers te schaven. Lekker tempo maken en opbouwen en dat geeft altijd een mooie kick aan je werk als trainer. Je kunt je lopers die rondes of rechte lijnen laten lopen maar je kunt het per sectie ook koppelen aan een opdracht. Een opzet voor een creatieve training.

Kijk naar kinderen, laat je hen rondjes lopen dan vinden ze dat al snel saai. Als volwassene ben je getraind om zonder morren rondes te lopen. Bij een interval speelt mee dat het tempo al uitdagend genoeg kan zijn. Soms maakt het tempo plus de ondergrond het nog uitdagender. Dat is zeker het geval als je traint voor de cross of trail buiten in het bos of park. Rondjes lopen vindt lang niet iedereen spannend. Koppel er gewoon per interval een kleine opdracht aan vast. Je maakt er als trainer een veelzijdige training van. 

De trainingsopzet:

Warmlopen en oefeningen ongeveer 15 tot 20 minuten. Daarna ga je de groep een aantal herhalingen laten lopen over 400 meter. Daarin kun je ook variëren en daar is in deze opzet voor gekozen, zie de 4e ronde.

1e ronde opdracht: Loop met ontspanning. Je bent net warm van het warmlopen maar dat is nog niet genoeg voor de intensieve interval met 400 meter rondes. Let in de eerste 400 meter op ontspanning in je lichaam en laat jezelf goed warm worden.

2e ronde opdracht: let goed op je schouders en hoek van je elleboog. Die hoek vergeten lopers nogal eens en dan gaan armen fladderen en dat ondersteunt het tempo niet. Verbeter de houding van schouders en elleboog en je maakt snel een stap vooruit in techniek.

3e ronde opdracht: Door Covid-19 lopen veel lopers nu niet naast elkaar maar achter elkaar en met voldoende afstand. Lopers krijgen de neiging om naar de hakken te kijken van de voorstander. Kijk vooruit. Kijk naar de bochten. Wat zie je? Als dit een wedstrijd zou zijn, welke lijn zou je kiezen?

4e ronde opdracht: maak 2x400 meter. Let bij de 2e 400 meter extra op ontspanning. Probeer de laatste 100 meter nog iets te versnellen.

5e ronde opdracht: wat ervaar je over je tempo. Gaat het deze ronde harder of zachter? (je houdt als trainer het tempo gelijk).

6e ronde opdracht: voor iedereen met een sporthorloge, kijk niet op je horloge en voel je benen. Maak de connectie tussen pasfrequentie en hoe het tempo voelt (je houdt als trainer het tempo gelijk om te leren voelen wat het tempo is).

7e ronde opdracht: deze 400 meter doe je 3 seconden sneller. Hoe voelt dat tempo? Wat doe je? En hoeveel harder voelt dit tempo?

8e ronde opdracht: Wauw, knap gedaan 8 x 400 meter plus een extra 400 meter. Deze ronde mag je 5 seconden toegeven maar de laatste 100 meter mag je gecontroleerd versnellen.

Met deze opzet zijn je hardlopers niet alleen maar intensief bezig. Door opdrachten te geven en vragen te stellen, laat je hen ervaren wat hardlopen doet. Ze hebben opeens meer oog voor details (techniek), voor gevoel (coördinatie), voor de indruk van tijd (emotie). Het zijn belangrijke bouwstenen voor aantrekkelijke trainingen.

Auteur: Marc Gerlings

Foto: Fitsum Amasu via Unsplash

Wilt u ook abonnee worden van ons magazine Proloop?

Meld u nu dan aan!