Klein hardlopen

Een goede techniek helpt lopers bij het proces om meer kilometers te kunnen maken. Voor veel lopers geldt dat zij een halve marathon of verder als doel hebben. Wie verkeerd staat en loopt, traint constant verkeer. Meter na meter, kilometer na kilometer train je de verkeerde houding en blijft de fout in stand. In dit online tijdperk kun je trainingen besteden aan goed bewegen. Dat begint klein. Het begint zelfs met staan. Daarom een paar oefeningen om een loper beter te leren lopen. Daarna kun je altijd verder met meer volume in kilometers buiten.

Laat je hardlopers in huiskamer een lijn opzoeken. Die heb je veel in bijvoorbeeld een laminaatvloer. Maar je kunt ook even een rechte lijn uitzetten van bijvoorbeeld 3 meter of iets meer. Zet de voeten links en rechts van de lijn. Doe het liefst met blote voeten deze oefeningen. Je werkt in deze training van klein naar groot. De didactische lijn is van staan, naar lopen, naar de hardlooppas en tot slot grotere bewegingen.

Wat kun je als trainer onder meer vragen:

Staan

• Hoe staan je voeten ten opzichte van de lijn?
• Doe je ogen dicht en voel 20 seconden hoe je staat?
• Zie je in je voeten afwijkingen naar links of rechts?
• Hoe voelt het als je die afwijkingen corrigeert?
• Wat voel je vanaf je zwaartepunt (onderbuik) tot boven op je hoofd?

Lopen

• Ga lopen met de lijn in het midden. Loop de rechte lijn een paar keer heen en weer
• Sta stil en spreid je tenen meerdere keren.
• Loop en voel of je de enkels gebruikt?
• Loop en voel of je de heupen gebruikt.
• Spring met beide voeten 3x 10 keer omhoog met daar tussen 20 seconden pauze
• Ga op een voet staan en zwaai het andere been 3x 10 keer omhoog naar voren en achteren.
Tussendoor 20 seconden pauze.
• Ga op een voet staan en duw het andere been recht naar achter. Houd het 10 seconden vast. En omgekeerd.

Hardlooppas

Voor het hardlopen is het  fijn als de hardloper snelle passen kan maken.

• Hakken - billen aantikken. Een bekende oefening uit een warming up voor hardlopers. Tik met je hakken je billen aan.
• Om het gevoel mee te geven over een snelle pas is de volgende oefening een mooi vervolg. Laat de voet snel optrekken. Niet de versie van hak naar bil maar de voet recht optrekken. Het is een snelle maar ontspannen beweging. Laat goed balans houden met het been dat op de grond staat.

Bewust worden bij grote bewegingen: Lunge

• Vervolg de training met 3x 10 lunges met 20 seconden pauze tussen de series. Laat de hardloper kijken hoe het voorste been uitkomt. Dat zegt veel over recht of scheef een hardlooppas verloopt.
• Is de landing mooi recht?
• Hoe komen de tenen uit?
• Moet de voet, enkel of heup veel corrigeren om de rechte lijn aan te houden?
• Is de rug recht en voel je het zwaartepunt en bovenlichaam recht mee naar voren gaan?

Met deze oefeningen worden je hardlopers bewust hoe zij staan en bewegen. Hoe beter de kwaliteit van deze oefeningen, vormt een indicatie dat je lopers ook buiten goed hardlopen. Een verbeterde techniek verkleint de kans op blessures.

Je kunt natuurlijk nog veel meer oefeningen toevoegen. Denk aan meer balansoefeningen, jumping jacks en touwtje springen en nog veel meer dynamische oefeningen.

Auteur: Marc Gerlings