31 mei 2017 - Het is voor coaches een lastige materie: wanneer is de hardloper echt helemaal klaar voor zijn wedstrijd? De mythe dat je een week lang niks doet in de week vóór de wedstrijd is zo langzamerhand verdwenen. De aanpak verschilt sterk van persoon tot persoon. Achtergrond van de laatste twee trainingsweken voor een wedstrijd en een korte checklist.
Laatste weken beslissend
Bij de wegwedstrijden in Nederland zijn de afstanden 10 kilometer en halve marathon veruit favoriet. Duizenden hardlopers doen mee. Wat je in de laatste weken traint met de lopers kan beslissend zijn voor het resultaat; een persoonlijk record of gewoon lekker meedraaien. Abdi Nageeye was verbaasd dat hij tot in de laatste week voor de Rotterdam Marathon nog behoorlijk veel kilometers moest maken van zijn coach. Het resultaat was sterk, beste Nederlander en een zeer scherpe tijd van dik onder de 2.10. Het hangt dan ook af van wat een coach aan kwaliteiten ziet in de hardloper.
Waar is het lichaam aan gewend?
Verplichte rust wordt zo langzamerhand ingeruild voor wat past bij de trainingsprikkels die in de laatste weken zijn toegediend. Waarbij de een zweert bij rust de dag voor de wedstrijd, gaat de ander nog een korte intervaltraining met wat technische oefeningen lopen. De trend lijkt om te doen wat past waar het lichaam aan gewend is. Loopt een hardloper iedere dag, geef dan ook dat lichaam die prikkel in de laatste week. Je ziet daarbij wel dat vrijwel alle coaches flink snoeien in de omvang. De percentages verschillen tussen de 20 tot 60% minder omvang. De intensiteit van de trainingen blijft vrij hoog. In het geval van Nageeye koos de coach voor verrassend veel trainingskilometers. Daarbij zie je hoe persoonlijk een aanpak kan zijn
Pittig maar niet door het ijs zakken
Tot enkele dagen voor de wedstrijd wordt vaak nog een redelijk intensieve vorm van interval gelopen. Vaak een aantal ronden op een atletiekbaan of korte afstanden op de weg. Gevoel speelt een grote rol. De meeste coaches vermijden een echt zware training zo vlak voor de wedstrijd maar willen wel genoeg prikkel meegeven zodat de compensatie erna zorgt voor een piek in de vorm. Vaak zijn deze trainingen in de laatste week kort, maar 4 tot 6 kilometer lang met daarvoor een warming-up en achteraf een cooling-down.
Training als oppepmoment
Het gaat in de trainingen vlak voor de wedstrijd niet alleen om de conditie en de techniek. Een korte training de dag voor de wedstrijd is voor lopers steeds vaker een moment om zich op te peppen. De hele routine van warming-up, korte training en cooling-down kun je als coach gebruiken om door te nemen dat de hardloper echt klaar is voor de wedstrijd. Tenslotte zitten alle lange trainingen al in de benen maar is in de laatste weken ook veel ruimte voor variatie aan skippings en versnellingsloopjes. Het kan de twijfel weghalen over de eigen vorm. De zenuwen zullen blijven maar die zorgen hopelijk voor een goede flow tot aan de start van de wedstrijd.
Nieuwe technische oefeningen?
Ga je als coach opeens andere technische oefeningen geven dan kan dit negatief uitpakken. De lopers voelen zich niet zeker bij allerlei nieuwe passen. Dat kan doorwerken in het beeld van de conditie, de trainingen en het presteren. De gedachte in het hoofd van de hardloper ‘dat kan ik niet’ wil je graag voorkomen. Je kan het beter inplannen in het schema naar een volgende wedstrijd.
Opjutten of ontspannen?
Als coach zal je per atleet vaststellen of je moet aansturen op het motiveren en toewerken naar de top van de spanningsboog of de relaxte aanpak. Veel atleten zullen juist de ontspanning willen opzoeken. Je wil bereiken dat lopers zich prettig voelen in de aanloop naar de wedstrijd maar wel met focus. Pak signalen op als hardlopers in de paar weken voor de wedstrijd de trainingen als slecht of minder goed ervaren. Soms kan de emotie dan op de loop gaan hoewel de vorm gewoon goed is.
Tips coaching laatste 2 weken voor halve marathon
Bij de wegwedstrijden in Nederland zijn de afstanden 10 kilometer en halve marathon veruit favoriet. Duizenden hardlopers doen mee. Wat je in de laatste weken traint met de lopers kan beslissend zijn voor het resultaat; een persoonlijk record of gewoon lekker meedraaien. Abdi Nageeye was verbaasd dat hij tot in de laatste week voor de Rotterdam Marathon nog behoorlijk veel kilometers moest maken van zijn coach. Het resultaat was sterk, beste Nederlander en een zeer scherpe tijd van dik onder de 2.10. Het hangt dan ook af van wat een coach aan kwaliteiten ziet in de hardloper.
Waar is het lichaam aan gewend?
Verplichte rust wordt zo langzamerhand ingeruild voor wat past bij de trainingsprikkels die in de laatste weken zijn toegediend. Waarbij de een zweert bij rust de dag voor de wedstrijd, gaat de ander nog een korte intervaltraining met wat technische oefeningen lopen. De trend lijkt om te doen wat past waar het lichaam aan gewend is. Loopt een hardloper iedere dag, geef dan ook dat lichaam die prikkel in de laatste week. Je ziet daarbij wel dat vrijwel alle coaches flink snoeien in de omvang. De percentages verschillen tussen de 20 tot 60% minder omvang. De intensiteit van de trainingen blijft vrij hoog. In het geval van Nageeye koos de coach voor verrassend veel trainingskilometers. Daarbij zie je hoe persoonlijk een aanpak kan zijn
Pittig maar niet door het ijs zakken
Tot enkele dagen voor de wedstrijd wordt vaak nog een redelijk intensieve vorm van interval gelopen. Vaak een aantal ronden op een atletiekbaan of korte afstanden op de weg. Gevoel speelt een grote rol. De meeste coaches vermijden een echt zware training zo vlak voor de wedstrijd maar willen wel genoeg prikkel meegeven zodat de compensatie erna zorgt voor een piek in de vorm. Vaak zijn deze trainingen in de laatste week kort, maar 4 tot 6 kilometer lang met daarvoor een warming-up en achteraf een cooling-down.
Training als oppepmoment
Het gaat in de trainingen vlak voor de wedstrijd niet alleen om de conditie en de techniek. Een korte training de dag voor de wedstrijd is voor lopers steeds vaker een moment om zich op te peppen. De hele routine van warming-up, korte training en cooling-down kun je als coach gebruiken om door te nemen dat de hardloper echt klaar is voor de wedstrijd. Tenslotte zitten alle lange trainingen al in de benen maar is in de laatste weken ook veel ruimte voor variatie aan skippings en versnellingsloopjes. Het kan de twijfel weghalen over de eigen vorm. De zenuwen zullen blijven maar die zorgen hopelijk voor een goede flow tot aan de start van de wedstrijd.
Nieuwe technische oefeningen?
Ga je als coach opeens andere technische oefeningen geven dan kan dit negatief uitpakken. De lopers voelen zich niet zeker bij allerlei nieuwe passen. Dat kan doorwerken in het beeld van de conditie, de trainingen en het presteren. De gedachte in het hoofd van de hardloper ‘dat kan ik niet’ wil je graag voorkomen. Je kan het beter inplannen in het schema naar een volgende wedstrijd.
Opjutten of ontspannen?
Als coach zal je per atleet vaststellen of je moet aansturen op het motiveren en toewerken naar de top van de spanningsboog of de relaxte aanpak. Veel atleten zullen juist de ontspanning willen opzoeken. Je wil bereiken dat lopers zich prettig voelen in de aanloop naar de wedstrijd maar wel met focus. Pak signalen op als hardlopers in de paar weken voor de wedstrijd de trainingen als slecht of minder goed ervaren. Soms kan de emotie dan op de loop gaan hoewel de vorm gewoon goed is.
Tips coaching laatste 2 weken voor halve marathon
- Verlaag de omvang met 20 tot 60%
- Heeft de atleet meer spanning nodig of juist ontspanning?
- Geef in de laatste twee weken niet opeens nieuwe vormen van trainingen
- Houd de intensiteit in de laatste week hoog
- Beperk de intensieve trainingen tot enkele kilometers
- Doe wat hardlopers gewend zijn
- Mentale voorbereiding van de wedstrijd
- Zijn twijfels terecht of onterecht?
- Zorg voor echte trainingsprikkels zonder veroorzaken van grote vermoeidheid
- Laat hardlopers in het startvak voor de wedstrijd niet stilstaan maar bewegen. Dan is de overgang naar de wedstrijdintensiteit kleiner.
- Bepaal wanneer deze wedstrijd succesvol is voor jou en de hardloper.