Power in de heupen

09 april 2021

Nu we zitten opgescheept met beperkende coronamaatregelen moet je als trainer kiezen waar je op let. Je kunt maar aan twee mensen in de publieke buitenruimte een training geven. Verder zie en spreek je veel van je sporters online. Pak daarom een deel van het lichaam op dat een hardloper niet zo snel meepakt en dat je goed in beeld kan brengen.

Heupen zijn onmisbaar voor de volledige hardlooppas.

Trainers letten veel op hartslag, snelheid en hopelijk ook of de hardlopers de belasting goed aankunnen en daardoor hun conditie op peil houden of verbeteren. Focus een tijd op de heupen. Dat draai- en kantelgebied tussen benen en bovenlichaam doet ongelooflijk veel voor de hardloper. Hardlopers denken aan sterke pezen en spieren in de benen om hard te rennen. Als begeleider weet je dat de finishing touch komt uit de samenwerking met de heupen. Power uit de heupen.

Correlatie presteren en balanstest

Onderzoek laat zien dat er een positieve correlatie is tussen presteren en balanstest (onderzoek van Wilson et al, uit 2017). Uit het onderzoek komt ook naar voren dat sterke heupen zorgen voor balans tijdens het hardlopen en daarmee het risico op blessures verkleinen. Als je preventie van blessures belangrijk vindt én je zoekt naar een weg omhoog met betere prestaties, focus dan op de heupen.

Op één been

Als je zelf filmpjes maakt met oefeningen kun je makkelijk de heupen laten zien. Een oefening die zowel om kracht én balans gaat is de eenbenige squat. Veel lopers hebben in het begin moeite met deze oefening. Dat komt vooral dat het lichaam even moet wennen aan de verdeling van het lichaamsgewicht op dat ene been. Het doet veel meer voor een loper omdat het zowel heupen, bovenbeen maar ook enkel activeert. Vraag of je lopers knieklachten hebben van tevoren. Zo ja, maak de oefening veel lichter door maar weinig door de knie te zakken. Of besluit om de oefening niet te doen. Wil je net meer de balans van een loper testen? Laat dan kleine sprongetjes op de plaats maken.

Voor als je coacht op de oefeningen: wiebelen en falen mag. Het is bijna een eis. Door al dat gewiebel wil de hardloper weten waarom het zo lastig is. Maak een loper bewust van de relatie tussen balans en heupen. De balans kun je leren.

Coördinatie in de lunge

Natuurlijk kun je de bovenstaande oefening en variaties combineren met de klassieke lunge, of uitvalspas. Een lunge kun je rustig uitvoeren en daarmee train je ook coördinatie. Het is natuurlijk een mooie aanvulling op de looptrainingen als een hardloper zijn lichaam goed leert kennen. Je kan het als trainer ook complex maken door met sprongen de benen te wisselen voor de lunge. In dat geval heeft een loper veel coördinatie en ook kracht nodig.

Eerst coördinatie leren vóór extra presteren

Variaties op de plankhouding helpen ook aan het versterken van de heupen. Je hebt als trainer heel veel opties om de heupen te versterken. Dat kan voor trainingen via een videoverbinding boeiende lesstof zijn. Bouw het rustig op, om lopers coördinatie te leren. Dan kun je later de connectie tussen de verbetering van de hardlooppas en de heupen laten zien.

Auteur: Marc Gerlings

Deel dit artikel