Sneller worden, niet kilometers tellen maar train looptechniek

Zeker bij beginnende hardlopers maar ook bij gevorderde is het altijd slim om vanuit een doel en en vanuit een goed ontworpen schema te werken. Je traint je lopers en langzaam voeg je meer kilometers toe. Je kijkt naar de omstandigheden van je lopers en je optimaliseert alle kleine stappen die bijdragen aan het doel.

Een bekende ervaringsregel is om de trainingsafstand nooit met meer dan 10% van de langste duurloop uit de afgelopen 2 weken toe te voegen in de trainingsweek. Voor gevorderde hardlopers is er nog zo een procentuele maatstaf die goed werkt. Je laat je hardlopers als lange duurloop maximaal 25% van het totale gemiddelde aan gelopen trainingskilometers van deze week lopen. Let op het woord maximaal in die zin.

Volgende fase

Dat zijn handige formules. De achtergrond is voor iedere trainer duidelijk. Voeg nooit te veel kilometers toe want het maakt hardlopers gevoelig voor blessures. De basis in afstanden heb je nodig zodat een loper goed zijn doelafstand aankan. Of het nu een 5, 10 km of de marathon is, een goede basis hebben alle hardlopers nodig. Daar speelt de volgende fase in mee. Heel veel lopers willen, naast het zich meester voelen van de conditie voor een afstand, ook sneller worden. Dat kan groeien vanuit die basis. Dat kost tijd, moeite en ook toewijding. Als trainer speel je daar een vitale rol in. Je bent de inspirator voor die talloze kleine overwinningen. Voor als het een tijdje allemaal niet wil vlotten. Het opbouwen van de basis is meestal geen rechte stijgende lijn omhoog zoals we dat kennen vanuit de boeken in de trainingsleer.

Looptechniek onderbouwt de stappen in omvang

Het trainen en coachen op het gradueel vergroten van de omvang in kilometers, is slim. Wordt de uitbreiding van het wekelijkse schema met 2,4 of 10 kilometer ook onderbouwd door waar de loper technisch toe in staat is?

Een loper die met scheve voeten loopt, zal bij de uitbreiding in de omvang nog langer bloot staan aan het risico van een blessure. Of minder zichtbaar, de loper met een laag ontwikkelde core stability kan bij een grotere omvang gevoeliger zijn voor rugklachten.

Looptechnisch gedrag belonen

Je kan als trainer sleutelmomenten opnemen in wat een loper technisch kan voordat je verder gaat met de omvangvergroting. Simpelweg kilometers toevoegen aan het schema is eenvoudig. Het gedrag van lopers is erop gericht om verder en harder te gaan. Daar kun je in de coaching op inspelen. Langer en harder gaan, kun je als beloning geven als de lopers goed gescoord hebben op de looptechnische kant. Dan wordt het een uitdaging en een beloning in één en daar houden sporters van.

Je kunt bij wijze van voorbeeld per 2 weken een technisch onderdeel centraal stellen. Denk aan

1. middenvoetslanding onder het zwaartepunt van het lichaam
2. Arminzet is leidend voor het tempo van de benen
3. Heupen zorgen voor de afronding van de afzet
4. Rotatie in de centrale lijn van het lichaam minimaliseren

Met deze 4 voorbeelden ben je zomaar 2 maanden aan het trainen. Je ziet als trainer nog veel meer om je heen dat je kunt gebruiken voor de maanden daarna. Bovendien vervliegen de ervaringen met looptechniek. Een herhaling of aanscherping van de oefeningen van de eerste 2 maanden zijn vaak nodig.

Techniek is niet makkelijk. Dat is nog geen reden om door te gaan met schema’s en de omvang en dit onderwerp te laten schieten. Je zal zien dat lopers opeens onverwachte talenten hebben en op andere onderdelen er niks van bakken. Dat geeft niet. Het zijn waardevolle bouwstenen in de trainingen. Een loper leert veel over zichzelf en leert nog veel meer van de groep. En je zal vaak met de hele groep in lachen uitbarsten om die rare, geinige technische oefeningen. Dat maakt het ook zo leuk om als trainer met groepen te werken. Veel plezier met deze manier van trainingen geven.

Geïnspireerd door dit artikel en nog geen lid? Sluit je aan bij de community van Hardlooptrainers Nederland.