Help als trainer je lopers met een veel langer perspectief op de basis

Bewaak en bouw aan de basis, dan heb je als trainer veel mogelijkheden gaten te dichten. Daarom gaan we in op een paar onderdelen van de basis voor de loper.

Het blessurevrij houden van je lopers is een groot onderdeel in de ontwikkeling van je hardlopers. Dat klinkt voor de hardloper raar, want daar is de ambitie vaak flink aanwezig. Zij willen meer. Voor een goede basis is een verstandige aanpak beter dan een snelle expansie in kilometers of intensiteit. Die boodschap is lastig te verkopen. Hardlopers zoeken graag online naar extra informatie over hardlopen. Je komt dan ook bij schema’s terecht. Menig schema duurt 8 weken. Daardoor denken lopers in pieken en minder in een constante basis waarop je verder bouwt aan een piekfase.

Kijk voorbij de drie maanden. Veel verder

Een perspectief op de basis die langer duurt dan drie maanden is hard nodig. Dat is makkelijk te vertellen als trainer maar dat is vaak niet wat de loper wil horen. We zijn zo gewend aan short cuts in het dagelijks leven. Dat lukt niet met hardlopen. Geef je hardlopers mee om voorbij drie maanden te kijken. Zo lang duren de langste populaire schema’s. Dat is even wennen want dan is een hardloper bezig met de basis bezig die tussen een kwart en een half jaar duurt. Dat is lang in de beleving van de hardloper. Voeg als trainer die extra laag toe, de goede basis waar je lang aan werkt.

Niet vertellen maar vertellen en ervaren

Voor trainers is het langer werken aan een goede basis een bekend gegeven. Je kunt het informatief vertellen maar dan komt de uitleg niet altijd goed over. Je kunt het ook indirect vertellen door meer de basis te laten ervaren. Daarbij komt die volgende stap van een goede basis in beeld. Vrijwel alle trainers laten de omvang van de kilometers die je tot de basis rekent langzaam groeien. Heel langzaam.

Hoe kun je dat langzame groeien toevoegen en laten ervaren in je lessen? Een voorbeeld: stel je voegt na 2 tot 3 weken trainen 1 extra kilometer toe aan het basiswerk. Dan ben je waarschijnlijk nog een tikkeltje voorzichtiger dan de alom bekende maximaal 10% regel van de langste afstand in een trainingsweek. Vraag na de toevoeging van de kilometer weer een week later wat je hardlopers ervaren. Waarschijnlijk niet zo heel veel. Vraag je het drie weken later dan krijg je waarschijnlijk te horen dat de duur of de intensiteit makkelijker is vol te houden. Dat komt omdat spierweefsel een langere tijd nodig heeft voor de adaptatie dan het hart-longsysteem. Daar ligt ook je onderbouwing als trainer om met een ruim perspectief naar de ontwikkeling van de basis te kijken.

Door het indirect als ervaring aan te bieden, voelen lopers meer wat er in de ontwikkeling gebeurt. Dat kan mooie discussies opleveren hoe mensen kijken naar hardlopen en progressie. Langzaam bouw je een lichaam op dat meer aankan. Het wordt robuuster en steviger in spieren, pezen en ligamenten. Tegelijkertijd zullen veel mensen ervaren dat ze ‘beter tegen een stootje kunnen’. Mentaal staan veel lopers steviger in hun schoenen als de basis rustig wordt vergroot en zij daarbij blessurevrij zijn.

Pauze en omvang verminderen

Maak regelmatig in het kwart tot half jaar een pas op de plaats of ook een vermindering in het aantal kilometers dat je als trainer tot de basislaag in de trainingen rekent. Dit kan herstel en blessurevrij houden van je lopers verbeteren. Dat is ook weer een punt dat je kunt laten ervaren aan lopers zonder het meteen uit te leggen. Het levert weer mooie verhalen en ervaringen op. Je kunt die verhalen delen en koppelen als trainer zodat je lopers onderling laat horen hoe zij omgaan met trainen, herstel en progressie. Dan is het niet alleen communicatie van jou naar de hardloper maar onderling als een netwerk van enthousiaste lopers en als spil de trainer.

Foto: Nomadic Julien via Unsplash