Het platform voor de hardlooptrainer in Nederland!

Lid worden? Klik hier

Nieuws

Coaching en training voor 3 tot 5 km uitdaging

Coaching en training voor 3 tot 5 km uitdaging

Met het ontbreken van de grote wedstrijden in dit coronatijdperk lijkt het er wel op dat er een nieuwe trend ontstaat. Hardlopers willen graag blijven trainen en stellen voor zichzelf andere doelen. Je ziet opeens bij lopers meer aandacht ontstaan voor korte afstanden. Daarmee bedoelen we afstanden tussen de 3 en 5 kilometer. Dat vraagt vanuit trainers om een andere aanpak dan bijvoorbeeld de populaire 10 km of halve marathon.

Dat is wel begrijpelijk die trend van persoonlijke records verbreken op de 3 en de 5 kilometer. Het is gewoon heel leuk als test en een echte uitdaging. Het gaat om pure snelheid. En je kan er zonder al te lange trainingen in tijdsduur echt kwalitatief goed aan werken. Hoe help je deze lopers?

Eerst de support opstellen dan pas het persoonlijk record

  • Ten eerste heb je echt wat menselijke support nodig. Plus een goede trainer, zeker. Wat je nodig hebt is een paar medestanders. Regel eerst de support en stel dan het doel of persoonlijk record vast om op te jagen. Vanaf 19 november kan je weer geheel in lijn met de coronamaatregelen trainen in groepjes van 4. Wel altijd 1,5 meter afstand minimaal tussen de trainingsmaatjes aanhouden. Dat is voor de mentale ondersteuning naar zo een persoonlijk record nog wat beter dan de coronaregel waarbij nog maar 2 mensen met elkaar mochten sporten. Een persoonlijk record verbreken betekent dat je door je huidige grenzen gaat. Mentale support vanuit trainer en trainingsmaatjes kan dan heel veel betekenen. Het kan je net het duwtje zijn door de grens van je eigen kunnen.

En hoe voelt dat?

  • Als je als trainer aan de slag gaat met een groep van 4, vraag dan regelmatig wat ze vinden van de training en van de vooruitgang.

Denk in training in spelvorm

  • Je kunt gewoon snoeiharde trainingskilometers opgeven maar het wordt aantrekkelijker als je er ook meer spelelementen inzet in de weekschema’s. Je kunt daarbij denken aan Zweeds vaartspel. 30 tot 60 seconden wedstrijdjes wie de meeste meters aflegt. En een spelvorm waarbij je zoveel mogelijk munten moet ophalen, net als in veel populaire games. In deze tijd kun je dat ook vervangen door pepernoten. Altijd leuk en je zal als trainer zien dat de fun in trainingen samengaat met het doel om echt hard te gaan.

De intensieve training

  • Om te werken aan snelheid en duurvermogen kun je denken aan meerdere sets en verschillende herhalingen. Laten we een praktisch voorbeeld geven maar je kunt het aanpassen naar het niveau van jouw hardlopers. Een training kan opgebouwd zijn uit 3 x 400 meter, 400 meter en 800 meter. Tussen de 3 x 400 meter houd je 1,5 minuten rustige dribbelpauze. Naar de single 400 meter houd je 3 minuten dribbelpauze want die 400 loop je ook op bijna 5 km tempo of net erboven. Je wilt als trainer bereiken dat een hardloper die 400 sterk loopt en daarom echt hersteld is. Naar de 800 meter houd je weer 3 minuten pauze zodat je lopers goed hersteld de laatste snelle afstand ingaan.
  • Vooral de laatste 800 is een echte check van de conditie in vergelijking tot het gestelde doel. Je loopt bij elkaar 2400 meter op tempo. Die kwaliteit in de training zal veel opleveren om het doel van een snelle 3 of 5 km te halen

Intensief? Langere warming-up

  • Korte afstanden vragen om een gedegen warming-up. Je wilt gedoseerd de hartslag laten oplopen. Anders lopen je atleten té snel in het rood en dan wordt het afzien in plaats van trainen. Besteed meer tijd aan de warming-up. Zorg voor een goede warming-up van een kwartier vooraf aan de intensieve training en een cooling down van  een minuut of 10.

Mix duur en intensiteit

  • Voor het verbeteren van een persoonlijk record heb je toch drie of meer trainingen in de week nodig. Mik op een combinatie van langere duurloop, tempo- en intervaltrainingen en herstellopen. Een korte afstand betekent niet minder aandacht voor de opbouw en de mix in trainingen.

Enthousiasmeer als trainer de uitdaging niet alleen om die snelle tijd

  • De spanning is altijd erg leuk. Ga je het met elkaar redden en verzilver je de uitdaging? Of niet? Met pogingen om een persoonlijk record te verbreken ben je toch zeker 8 weken mee bezig en waarschijnlijk langer. Dat levert een waardevol trainingstraject op waarin veel hardlopers zichzelf beter leren kennen. Als je het niet doet om de tijd dan is persoonlijke groei zeker een goede reden. Veel plezier in het begeleiden van deze hardlopers.

Auteur: Marc Gerlings
Foto: Babumon via Unsplash

Wilt u ook abonnee worden van ons magazine Proloop?

Meld u nu dan aan!