13 december 2017 - De trend voor 2018 is waarschijnlijk dat we meer hardlopen om ons lekker en gezond te voelen. Het streven naar scherpe tijden is minder sterk aanwezig. Wie eenmaal het positieve hardloopvirus te pakken heeft, wil toch graag wel eens echt snel racen. Dan ligt de druk weer op de coach om resultaten te behalen maar daarbij trainen veel hardlopers te snel.
Grofweg 30% verschil langzame duurloop en interval
Hardlopers zijn geneigd om te trainen in maar één stand; zo hard mogelijk. Als trainer weet je dat je beter meerdere energiesystemen in trainingen en trainingsperioden kunt aanspreken om tot de snelste tijden te komen. Het snelheidsverschil tussen de langzame trainingsloop en een snelle intervaltraining kan zomaar ongeveer 30% zijn. De ervaring leert dat hardlopers een langzame duurloop lastig vinden omdat ze zich moeten inhouden. De taak van de trainer heeft dan veel te maken met het terugschroeven van de ambities. Hoe doe je dat? 5 antwoorden.
1 – Geduld brengt je ook bij scherpe tijden
Onderzoek uit 2013 liet zien dat een groep die met een lagere intensiteit over 12 weken een intervalprogramma volgde op dezelfde VO2max uitkomt als de groep die meteen heel intensief trainde. Natuurlijk scoorde die groep met de lagere intensiteit in de eerdere weken minder. Maar vanaf week 9 tot 12 werd het gat gesloten. Na 12 weken kwamen de twee groepen op hetzelfde punt uit. Als coach weet je dat geduld loont. Sinds 2013 kun je het ook wetenschappelijk onderbouwen.
2 – Verlaag het risico op blessures
Veel blessures zijn een vorm van overbelasting. Teveel doen, met weinig hersteltijd, in een korte tijd is een recept voor blessure. Vooral in de eerste weken van een intensief trainingsprogramma lopen hardlopers risico’s. Wie meer tijd neemt voor de opbouw kan het risico op een blessure flink verlagen. Bovendien kan het plezier in de sport hoger zijn doordat de sporter beter in zijn of haar flow blijven. Plezier in de sport is zeker een argument voor een hardloper om het tempo te verlagen.
3 – Blessureval
Een té intensieve start van een trainingsprogramma heeft het risico in zich voor een blessure. Wat erger is, en waar weinig individuele sporters rekening mee houden, is dat de eerste blessure wordt opgevolgd door meer blessures. Dit herhalingseffect frustreert een opbouw compleet. De hardloper kan makkelijk terugvallen in de blessure en het duurt al snel een paar weken om uit iedere blessure te komen. In tegenstelling tot de rustige opbouw die in die weken dat de andere hardloper sukkelt gewoon zich blijft ontwikkelen.
4 – Korter herstellen is tijdswinst
Om het gedrag van té snel trainen te beperken kun je de hardloper pakken op iets dat de moderne consument aanspreekt: tijdswinst. Niet de tijdswinst in de training maar daarbuiten zodat ze weer snel aan de slag kunnen met werk, familie of andere activiteiten. Wie langzamer traint heeft ook minder hersteltijd nodig. De twee factoren trainingsintensiteit en duur van het herstel zijn stevig met elkaar verbonden. Een rustiger trainingsstijl zal dan ook minder hersteltijd vragen waardoor je meer tijd overhoudt voor andere dingen.
5 – Hartslagmeter
Tenslotte kun je als coach ook naar de metingen grijpen. Je kunt gewoon een hardloper coachen naar een bepaalde hartslagzone. De meter geeft gewoon aan hoe het zit met de hartslag. Het is makkelijk te volgen voor een hardloper. Wellicht soms te makkelijk. De loper wil meer beleven en dan is de creativiteit van de trainer voor meer oefeningen, de trainingsroute of het samenwerken binnen de training nodig. Leef je uit en maak ook de rustige trainingen aantrekkelijk.