12 juli 2018 - Nu de zomervakanties voor de deur staat, een bijna filosofische kijk naar hoe hardlooptrainingen starten. Een goede start is essentieel, zeker voor een beginnend hardloper. Het geldt ook voor de zeer ervaren atleten. Het pleit meteen ook voor trainers en coaches die niet aanmoedigen om tot het uiterste te gaan.
Spanning
Hoe zit het bij beginnende hardlopers? Vaak is er spanning vooraf, want wat gaat er gebeuren. De verwachtingen zijn ook hoog door opgevangen succesverhalen over marathons lopen en gewicht verliezen, vol energie zijn en de perfecte klep om stress uit te laten. In de praktijk gebeurt heel vaak het volgende: de intensiteit van de training is te hoog.
Tempo vliegt omhoog
Het tempo gaat te hard en dat heeft een enorme invloed op hoe deze hardloper naar zichzelf kijkt. Opeens voelt alles te zwaar. De vraag komt naar boven waarom je zo hard moet lopen. Dat zijn de eerste tekenen om te stoppen op dat moment. Als een loper die gedachten langer vasthoudt is de kans groot dat de hardloopcarrière helemaal niet meer van de grond komt.
Twee startpunten voor de trainer
Voor een trainer zijn er twee grote punten om aan te pakken: 1) de intensiteit van de training en 2) de verwachtingen. Als je die twee weet te stroomlijnen kun je het rendement van je training enorm verhogen. Beide hebben met een mate van comfort te maken. Aan de ene kant moet je rustig starten, ook in de warming-up. Aan de andere kant wil je de verwachtingen terugbrengen naar micro niveau. Als je de winst van die training kunt aangeven, wordt het doel voor de hardloper bereikbaar. Veel lopers starten snel, ook de ervaren hardlopers. Alsof je al binnen vijf minuten je snelheidsdoel wilt bereiken. Wie te hard gaat zal door de inspanning sneller bij negatieve emoties uitkomen. Het lastigste deel voor de trainer is dan ook om te zorgen voor een passende start. Die lage intensiteit voelt voor veel hardlopers vaak als langzaam of té rustig aan. Nog meer gevoelens die meespelen bij hardlopers maar zelden in een trainingsgroep uitgesproken worden, zie je in de bijgaande illustratie.
3 tips ontspanning en keuze voor tempo
1) Bij de passende start voel je ontspanning bij inspanning. De gevoelens en gedachten vooraf aan de training spelen zeker een rol bij die start. Wie uitgaat van comfort, van energie overhouden tijdens het hardlopen, komt eerder uit bij een goed opgebouwde training. Houd hardlopers voor dat de ontwikkeling van het hardlopen veel tijd vraagt.
2) Een training is als een baksteen in een grote muur. Je hebt veel bakstenen nodig om een stevig huis te bouwen. Houd lopers voor dat je altijd later in de training nog sneller kunt.
3) Houd ook je hardlopers voor dat als een versnelling van de hele groep toch teveel is, je altijd de keuze hebt om gas terug te nemen. Net het omslagpunt van teveel inspanning kan cruciaal zijn dat beginnende hardlopers de keuze maken tussen stoppen of blijven trainen.
Toch progressie
Het mooie aan hardlopen is dat de lopers die blijven trainen toch een behoorlijke progressie doormaken. Dat is in tegenstelling met wat veel beginnende hardlopers denken, dat je alleen maar door af te zien echt bezig bent met trainen en hardlopen. Die gedachten moet je als trainer doorbreken.
Veel hardlopers zoeken op een bepaald moment het trainen op waarbij je de grenzen van vermoeidheid opzoekt. Dat is dan een keuze. Ook die vormen van training kun je als trainer zorgen voor een goede opbouw.
Binnen de trainingszone houden
De passende start en opbouw van de training zorgen er voor dat mensen met een goed gevoel de training afsluiten. Het komt neer op een vorm van ‘het is me gelukt, ik kan het’. Het comfortabele gevoel dat er nog energie over is, is meteen ook het startsein om mee te doen aan de volgende training. Je houdt als trainer je hardlopers binnen de trainingszone en dat is het grootste winstpunt. Je hardlopers komen de volgende keer weer met plezier terug.