Als trainer maak je voor je hardloopgroepen en individuen trainingsplannen. Soms is dat een handgeschreven A-viertje voor de komende vier weken en soms een tijdsschema met kleuren, codes en extra uitleg voor een lange periode. Maar let vooral op de aanpasbaarheid van jullie plannen.
De standaard ken je wel als trainer van een goed plan: een realistisch doel, beschikbare trainingsweken en het opbouwen van de belasting. Maar laten we het eens hebben over een paar punten die minder vaak benadrukt worden en toch het succes van al die trainingen kunnen bepalen.
Aanpassen
Naarmate je dichter bij je doel komt moet een plan goed aanpasbaar zijn. Want dan gaat het erom spannen. De hardloper zit dicht tegen zijn piek aan en werkt daar naartoe. Daar zit vaak het snijvlak tussen heel blijven of toch net dit irritante blessure oplopen. Een rigide aanpak is dan net niet wat je moet doorvoeren.
Blijft een loper heel en gezond? Doe enkele lange runs tot 14 á 7 dagen voor de wedstrijd die dichter bij je wedstrijdtempo liggen, of voeg marathontempo-secties toe aan het einde van sommige lange runs. Verminder ook het trainingsvolume in de laatste weken voor de wedstrijd om fris en klaar te zijn. Maar maak die periode niet te lang. Je meet het eerder uit naar de dagen waarop deze tapering het beste valt. Ook hier geldt weer, hoe beter aanpasbaar je plan, dan ondersteunt dat de opbouw naar de piekperiode. Net een dag minder tapering en wat extra trainen of juist wat meer rust, het is erg persoonlijk hoe een trainingsplan uitpakt.
Hoe goed een loper de belastbaarheid aan kan, verschilt ook van jaar tot jaar. Het is bijna nooit een lineair gebied. Het ene jaar is de loper ijzersterk maar een jaar later is de snelheid wellicht nog helemaal oké maar is het beeld fragieler.
Vaak genoeg staat een hardloper zonder blessures aan de start van die grote wedstrijd. Dan hangen zijn ogen op half zeven, vermoeid van de afgelopen trainingsweken. Let als trainer op gezondheid maar blijf in de gaten houden of een hardloper alert en opgewekt blijft. Een positieve mindset en een uitgeruste geest, doen heel veel voor het bereiken van de optimale piekbelasting tijdens de wedstrijd.
Kilometers zijn maar output
Gelopen kilometers zijn een goede meter van de conditie van de atleet. Maar er speelt zoveel meer dan die output in kilometers. Je hebt er niets aan als je mensen niet gezond blijven. Voeding, drinken, slapen, mentale rust en nog heel veel meer factoren bepalen of de loper goed door zijn trainingen komt. Voorkom in ieder geval dat uit compensatiedwang je lopers toch wat meer kilometers gaan maken omdat ze vinden dat het goed is. Die kilometers zijn vaak niet zo heel veel meer maar doen meer slecht dan goed. Het haalt de scherpte uit de snelheid en verhoogt de vermoeidheid.
Soms laat je gezonde een loper dan toch nog even drie kilometer verder lopen of in een hersteltraining. Waarom wel? Als dat een loper rust geeft, is dat ook veel waard. Daarom is het ook zo belangrijk dat je als trainer dichtbij het einddoel toch nog even het plan kan aanpassen. Het blijft een spannend fluïde spel en dat maakt het geven van trainingen ook tot een mooi vak.
Bronnen:
- Wil je een aanpak op basis van een formule, duik dan in dit inspirerende onderzoek: ‘Adaptive Athlete Training Plan Generation: An intelligent control systems approach’
- Polar: Training for a marathon: How to get the final 10-12 prep weeks right.