Zet de stap naar de marathon

25 oktober 2024
Pexels

In 2025 biedt de Amsterdam Marathon duizenden extra plaatsen aan voor de marathonafstand. En die raakt waarschijnlijk snel uitverkocht, is onze verwachting. De marathon is populair maar hoe zit het eigenlijk met de training voor een marathon? Hoeveel tijd moet trainen voor een marathon?

Een marathon is een beetje een reis naar onbekende bestemming. Je weet waar je aankomt maar of alles lukt onderweg en de navigatie goed gaat, dat is nog de vraag. Voor alle twijfelaars: Dit jaar gingen al 15.000 marathonlopers voor in Amsterdam, 17.000 in Rotterdam en nog heel veel meer in onder meer Eindhoven, Utrecht en andere steden. De marathon is hot.

Grote groep klaar voor de marathon

Het kan zijn, dit is slechts een aanname, dat de grote groep die weer het hardlopen tijdens de coronaperiode heeft opgepakt nu klaar is om de marathon te lopen. Lopers ontwikkelen zich door de jaren en op een moment komt daar vaak de vraag 'is de marathon iets voor jou?'. Eigenlijk is dat een verstandige keuze. Out of the blue als absolute beginner meteen voor de marathon kiezen, is toch vragen om moeilijkheden. Het beste recept is dat een loper door een trainer gecoacht wordt op een basisniveau van een 10 km of 10 mijl en dat die marathon een piek is waar je naartoe werkt. Het is voor een beginner niet onmogelijk maar je hebt als trainer toch liever lopers met wat meer ervaring. Als je als beginner naar een marathon wilt toewerken, trek dan minimaal 6 maanden uit. In de praktijk in loopgroepen zien we vaak dat de ontwikkeling van een beginner naar een eerste marathon minimaal een jaar nodig heeft.

En bij een ervaren hardloper?

Bij een ervaren hardloper vraagt de opbouw ook nog steeds veel uren maar het wordt voor een trainer wel makkelijker. Vanuit de basisvorm van een 10 km of 10 mijl is het karakter van het leer- en trainingsproces anders. De bakens worden verzet, meestal in de vorm van meer duurloopkilometers in combinatie met intervaltrainingen om ook de snelheid op gewenst niveau te brengen. Vaak zijn 12 tot 16 weken nodig om te kunnen pieken op een marathon. Die piek kun je in dit geval breed uitleggen, van het niveau om een marathon goed uit te lopen tot en met het bereiken van een persoonlijk record. Dat laatste vergt meer trainingsinspanning en van de trainer een constante check op de verhouding tussen duurlopen en snelle trainingsprikkels. Je loopt al snel 5 tot 7 uur in de week en dat is inclusief warming-up en cooling-down.

Makkie toch?

Op een hele week klinkt 5 uur toch als een makkie. Laten we even van dat minimum uitgaan. Als je het op deze manier afbreekt tot kleine trainingseenheden lijkt het eenvoudig. Hersteltijd is voor de marathonloper net zo belangrijk als de actieve tijd op de hardloopschoenen. Die mix van 5 uur training en hersteltijd is dan ook belangrijk voor de weg naar succes. Wat blijkt dan, het is echt een gevecht om die 5 tot 7 uur in de agenda van de hardloper te plannen. Vaak moet je als trainer eenvoudigweg het ergens erin zien te proppen. Een beetje zoals op Japanse stations de reizigers in de metro worden geduwd. Je komt er meestal wel uit maar het is bijna een kunst op zichzelf om die relatief geringe trainingstijden goed gepland in de weken te krijgen. Nog een puntje van planning. Dan houd je als trainer ook nog vooraf er rekening mee dat in die 8 weken ergens een uitwijk is om gemiste trainingen toch helemaal of gedeeltelijk te vervangen. Op de route van minimaal 12 weken gebeurt altijd wel iets dat niet van tevoren in de agenda staat. Één ding is duidelijk, succes op de marathon komt door consequent aan de startstreep van alle trainingen te verschijnen.

De marathon is en blijft een unieke afstand. Je beleeft met je atleten enorm veel plezier aan de ups en hopelijk weinig downs in de weg naar de marathon toe. Geniet daarvan!

Link naar Run2Day gratis schema voor de marathon.

Deel dit artikel