De intervaltraining is een uitstekend bewezen middel om het duurvermogen van je hardlopers te vergroten. Hoe je als trainer de intervaltraining aanbiedt, maakt wel een heel groot verschil in de effecten.
Je weet vast wel dat de interval heel veel doet. De combinatie van duurlooptrainingen en interval zorgt bij de meeste hardlopers voor een groei in VO2max. Met interval haal je nog meer voordelen in de loper naar voren zoals je mentaal voorbereiden op je wedstrijdtempo. Maar als je kijkt naar de verdeling in de duur van de interval, dan zit daar een belangrijke scheiding.
Door afwisselend hoge intensiteit en rustperiodes te combineren, kun je zowel je snelheid als uithoudingsvermogen vergroten. Laten we eens kijken naar drie basistips over intervaltraining.
Variatie in lengte maakt verschil
De lengte van je intervallen kan een grote invloed hebben op je trainingsresultaat. Stel jezelf de vraag, 'wat wil ik als trainer bereiken met de intervaltraining?' Korte intervallen, denk daarbij aan de variatie van 30 seconden tot 2 minuten per herhaling zijn geschikt voor het verbeteren van de snelheid en anaerobe capaciteit. Langere intervallen hebben een ander effect, denk aan de volgende fase en die zijn vaak 3 tot 6 minuten, of meer. Deze helpen bij het verhogen van de aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen. Je kunt aan 'of - of' denken maar combinaties in de duur van de intervaltraining daarmee maak je je hardlopers tot meer complete atleten.
Door te variëren tussen korte en lange intervallen, kun je een gebalanceerde training creëren die verschillende aspecten van je conditie verbetert. Als je tijd genoeg hebt, kun je beter de twee effecten combineren en beide trainen.
Verandering in herstelpauze
Net zo belangrijk als de lengte van de intervallen zijn de herstelpauzes ertussen. Korte rustperiodes, denk aan 60 tot 90 seconden houden de hartslag hoog en verbeteren je vermogen om snel te herstellen. Langere rustperiodes (3 tot 5 minuten) geven je lopers meer tijd om helemaal te herstellen, waardoor je elke interval op maximale intensiteit kunt uitvoeren. Experimenteer met verschillende rustperiodes om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw trainingsdoelen. De 'maar' is natuurlijk dat het afhangt van hoe goed getraind je lopers zijn. Bij de één is de hartslag al binnen de minuut fors gedaald terwijl een andere loper daar twee tot drie minuten over doet. Dat brengt je bij tip drie.
Precisiewerk in interval en herstelpauze
Intervaltraining kan intensief zijn, dus het is cruciaal om goed naar je hardlopers te luisteren. Hoe herstellen zij na een herhaling van een interval? Wat doet de hartslag? Begin met kortere intervallen en langere rustperiodes als je lopers nog niet zo lang trainen. Naarmate de conditie verbetert, kun je de lengte van de intervallen geleidelijk verhogen en de rustperiodes verkorten. Let op signalen van overbelasting, zoals aanhoudende vermoeidheid of pijn, en pas je training indien nodig aan om blessures te voorkomen. Je hebt er niets aan als een loper door té intensieve intervallen moet uitstappen. De kunst voor trainers is om de belasting goed op te bouwen en daarmee over een langere periode winst te halen in conditie en tempovastheid.