Krachtoefeningen voor elke trailrunner

Jarenlang werd aangenomen dat krachtoefeningen voor de trailrunner wat minder relevant waren aangezien je tijdens de trailruns dat op natuurlijke wijze al voor elkaar kreeg. Tuurlijk, van wat meer uitdagend terrein krijg je zeker geen slappere benen. Veel atleten lopen in de natuur voor hun eigen prestatie en willen vooral ook zo min mogelijk blessures oplopen. En ook daarvoor is het raadzaam om jouw atleten hun sportschema aan te laten vullen met specifieke krachtoefeningen. En hoe vooral jij als trainer daarbij een belangrijke rol kan vervullen.

Hogere belastbaarheid

Zoals we weten zorgt een krachtiger lijf voor een beter ontwikkelde coördinatie, vergroting van je balans en souplesse en het verhoogt het (kracht) uithoudingsvermogen. Kortom het draagt bij aan een hogere belastbaarheid. Allemaal essentieel om klaar te zijn voor het (technisch) trailrun terrein.

Struikel- en valrisico

Naast bovengenoemde aspecten is kracht ook voor de eigen veiligheid van groot belang. Als de trailrunner in staat is om ook na de nodige kilometers de voeten nog steeds goed op te tillen, voorkomt diegene dat hij of zij zich flink gaat bezeren als je over een boomwortel of steen struikelt. En als je een aantal keer de neus van je schoen ergens tegen aan stoot dan wordt het tijd dat je wat alerter gaat worden in het optillen van je voeten. Vermoeidheid gaat zijn tol eisen en een struikelval ligt op de loer.

De juiste balans

Uiteindelijk gaat het om de balans. Uiteraard letterlijk je balans, maar vooral de balans in training van de spiergroepen. Het versterken van je onderlijf gaat gepaard met de ontwikkeling van je bovenlijf. En vice versa. Vandaar dat functionele training essentieel is. Coördinatie tussen links en rechts, de balans tussen de agonist en antagonist spieren en de relatie binnen de gehele lichaamsketen zorgen ervoor dat je je sterk voelt, kan genieten van je trailrun en dat je minder gevoelig wordt én bent voor blessures. De juiste oefeningen helpen enorm om al die aspecten een boost te geven.

Kwaliteit maakt het verschil

Krachtoefeningen zijn voor mijn atleten een vast onderdeel van hun weekschema. Met oefeningen specifiek voor het doel, maar ook eigenlijk altijd specifiek voor de persoon. Tijdens de intake worden er diverse lichaamstesten gedaan om inzicht te krijgen hoe het gesteld is met de balans in het lijf en welke spieren wel wat meer aandacht kunnen gebruiken. Wat doen de knieën tijdens een squat (en welke squat?), blijft het bekken recht of zakt het wat in? Of waar uit zich spanning bij het uitrekken van de armen?

Ikzelf geloof enorm in functionele training. Oefeningen waarbij het hele lijf zoveel mogelijk samenwerkt. En niet te veel geïsoleerde training, maar dynamische bewegingen die zoveel mogelijk herkenning geven naar de hardloopbeweging. Onder meer zijn de zogenaamde suspension trainers daar goed geschikt voor. Er zijn mooie gecombineerde oefeningen te bedenken die relatief snel resultaat kunnen opleveren. Maar uphills met een aquabag of trailrunstokken zijn ook top.

Vergeet vooral niet te kijken of de oefening qua uitvoering daadwerkelijk bij die persoon past. Niet elke oefening is voor iedereen geschikt. De oefening moet bijdragen aan het doel en moet vooral ook goed voelen voor die persoon.

En dan ook samen ermee aan de slag. Want functionele training betekent ook kwaliteit. En daar zit het verschil. Niet alleen welke oefeningen zijn relevant, maar vooral hoe is de uitvoering daarvan. Hoe let je op je houding en hoe dient die houding te zijn. Zodra jij als trainer de oefeningen samen uitvoert met de atleet kan je niet alleen goed bekijken of de kwaliteit van de uitvoering goed is, maar je kan ook monitoren of en waar de progressie is.

Zorg dat wat je doet ertoe doet!