Het Voedingscentrum presenteerde op 8 april de vernieuwde Schijf van Vijf: het hulpmiddel dat mensen op basis van de nieuwste wetenschappelijke inzichten helpt om gezond, duurzaam en veilig te eten. Maar hoe zit het met de nieuwe schijf en voedingsadvies voor sporters.
De Schijf van Vijf blijft herkenbaar met de vertrouwde vijf vakken. De kern blijft ongewijzigd: zoals veel groente (250 gram per dag), fruit, peulvruchten, volkorenproducten en niet te veel zout, verzadigd vet en suiker. Er zijn vooral verschuivingen in de aanbevolen hoeveelheden, zoals veel meer peulvruchten.
Duurzaam telt zwaarder mee
Het Voedingscentrum heeft samen met het RIVM berekeningen uitgevoerd, die de basis vormden voor de vernieuwde aanbevelingen van de Schijf van Vijf. Duidelijk is de koerswijziging dat het voedsel duurzaam moet zijn. “Gezondheid, duurzaamheid en voedselveiligheid horen onlosmakelijk bij elkaar. Met de vernieuwde Schijf van Vijf laten we dat zien”, zegt Petra Verhoef, directeur bij het Voedingscentrum. “Alle doorgerekende eetpatronen zijn zo gezond mogelijk, hebben een lage milieubelasting en houden rekening met veilige grenzen. Zo zorgen we niet alleen goed voor onszelf, maar ook voor de wereld om ons heen en voor toekomstige generaties.”
250 gram peulvruchten
Voor volwassenen van 18-50 jaar die zowel vlees als vis eten, betekent dit onder andere: een grotere rol voor peulvruchten, wat gaat van 120-180 gram per week naar 250 gram per week. Vlees gaat van maximaal 500 gram naar 300 gram per week, waarvan niet meer dan 100 gram rood vlees. De aanbeveling van kaas gaat van 40 gram naar 20 gram per dag. En het advies is om af te wisselen tussen zuivel en verrijkte zuivelalternatieven. Dat laatste is een begrip dat niet iedereen zal herkennen. Verrijkte zuivelalternatieven zijn plantaardige vervangers van zuivel waaraan extra voedingsstoffen zijn toegevoegd om ze in voedingswaarde meer te laten lijken op melk en andere zuivelproducten.
Wat zijn zuivelalternatieven?
Het gaat meestal om producten op basis van:
- soja
- haver
- amandel
- kokos
- rijst
- erwten
Voorbeelden zijn plantaardige “melk”, yoghurt, kwark of roomvervangers.
Wat betekent “verrijkt”?
Omdat plantaardige alternatieven van nature niet alle voedingsstoffen bevatten die in koemelk zitten, worden ze vaak verrijkt met onder andere:
- Calcium – belangrijk voor botten en tanden
- Vitamine B12 – essentieel voor zenuwstelsel en energie
- Vitamine D – helpt bij calciumopname
- Vitamine B2 (riboflavine)
Check de 'jou-tool'
Met de Schijf van Vijf voor jou-tool zie je eenvoudig welk advies past bij jouw situatie. Je kunt onder andere kiezen voor een advies met of zonder vlees, met of zonder vis of 100% plantaardig.
De Schijf van Vijf ontwikkelt voortdurend mee met wetenschap. Er zijn veel nieuwe wetenschappelijke inzichten over gezondheid, duurzaamheid en voedselveiligheid. Zo is de Gezondheidsraad afgelopen december met een nieuw advies gekomen.
Verschil wetenschap en gedrag
Het Voedingscentrum weet dat eetgewoonten van mensen soms ver afstaan van de Schijf van Vijf. “Iedereen eet anders. Wat we lekker vinden, onze gewoontes, cultuur, maar ook de ongezonde omgeving spelen daarbij een grote rol”, zegt Liesbeth Velema, expert gedrag. “We weten dat er een verschil zit tussen theorie en praktijk. Onze taak is om die afstand te verkleinen, zonder voorbij te gaan aan wat de wetenschap laat zien.”
Daarom stimuleert het Voedingscentrum al jaren kleine, haalbare stappen, zoals eenvoudige 'Eetwissels'. Denk aan witbrood vervangen door volkoren. Niemand hoeft alles tegelijkertijd te doen. Het werkt zelfs beter om stap voor stap aan de slag te gaan. Een kleine verandering wordt namelijk sneller een nieuwe gewoonte.
Advies voor sporters?
ProLoop nam contact op met het Voedingscentrum om te zien of er veranderingen zijn gemaakt voor sporters.
De meeste recreatieve sporters krijgen met de reguliere adviezen voldoende eiwit binnen. Meer is niet nodig. De adviezen voor recreatieve sporters zijn niet anders dan de adviezen voor de "gewone" consument. Heel intensieve sporters die aan krachttraining of duursport doen hebben wel een wat hogere eiwitbehoefte. Zij kunnen meer eiwit binnekrijgen door te kiezen voor eiwitrijke producten, dat kan met wat meer met zuivel, maar is ook goed mogelijk met wat meer plantaardige producten zoals peulvruchten, noten en granen.
Eiwit: kan ook plantaardig
De Gezondheidsraad geeft ook aan dat het met een meer plantaardig eetpatroon goed mogelijk is om voldoende eiwitten te eten en een eiwitinname van voldoende kwaliteit te hebben.
Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.
Fanatieke duursporters wordt aangeraden om wat meer eiwit te nemen. Namelijk 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Oftewel 98 gram eiwit als je 70 kilo weegt. Mogelijk kom je al aan deze hoeveelheden eiwit met je huidige voedingspatroon.
Ons gratis online eetdagboek Mijn Eetmeter is een handige tool om te bekijken hoeveel eiwitten je per dag binnenkrijgt. Daarnaast kan ook een (sport)diëtist persoonlijk advies geven.
Vervolgens waren we benieuwd hoe de nieuwe Schijf van Vijf met veel meer aandacht voor peulvruchten uitpakt voor sporters?
"Hoeveel peulvruchten we adviseren per week verschilt. Voor mensen die vlees eten is het advies 250 gram peulvruchten per week. Dit gaat om bereide peulvruchten. Het advies voor vegetariërs is 430 gram peulvruchten per week. De sporters die jullie kunnen bereiken kunnen ook altijd onze ‘Schijf van Vijf’ voor jou tool invullen, dan krijgen ze een persoonlijker basisadvies. Meer peulvruchten eten mag altijd."
Op deze pagina deelt Voedingscentrum extra waardevolle tips speciaal voor hardlopers:
Wat zijn de beste eet- en drinktips voor hardlopers? | Voedingscentrum