Koffie in de avond is al jaren onderwerp van discussie. Sommige mensen vallen zonder problemen in slaap, terwijl anderen de halve nacht woelen en draaien. Steeds meer onderzoek suggereert echter dat de vraag of "koffie het moeilijker maakt om in slaap te vallen" wellicht te simplistisch is. Wat veel belangrijker lijkt te zijn, is wat er tijdens de slaap in de hersenen gebeurt.
Wetenschappers die de effecten van cafeïne op de slaap bestuderen, maken steeds vaker gebruik van EEG, oftewel elektro-encefalografie – een methode om de elektrische activiteit van de hersenen te registreren. Dankzij EEG is het mogelijk om niet alleen de slaapduur of momenten van wakker worden te observeren, maar ook de biologische kwaliteit van de slaap zelf.
Koffie is geliefd bij hardlopers. Het wordt gebruikt voor focus maar ook na een training omdat het anders de hartslag tijdens de training kan beïnvloeden. Nieuw onderzoek laat zien dat er een veel genuanceerder beeld ontstaat of koffie ook nachtelijk herstel wel of niet in de weg kan zitten.
Langzame golven
"EEG laat ons niet alleen zien of iemand slaapt, maar ook hoe de hersenen slapen. Klassieke slaaponderzoeken beoordelen de slaapduur en de slaapfasen, terwijl kwantitatieve EEG-analyse subtielere veranderingen aan het licht brengt, zoals een verminderde activiteit van de langzame golven, een belangrijke indicator voor de diepte en het herstellende karakter van de slaap," legt prof. Donata Kurpas van de afdeling Verpleegkunde van de Medische Universiteit van Wrocław uit.
Langzame hersengolven zijn een van de belangrijkste componenten van diepe slaap. Dat is de fase die verantwoordelijk is voor lichaamsregeneratie, het aanvullen van energiereserves en een goede hersenfunctie.
Cafeïne kan oppervlakkige slaap veroorzaken
Onderzoek toont aan dat de effecten van cafeïne zich niet altijd uiten in een kortere slaap of moeite met inslapen. Veel vaker hebben de veranderingen betrekking op de kwaliteit van de nachtrust.
"Cafeïne kan de slaap verkorten of het moeilijker maken om in slaap te vallen; zelfs als de slaapduur normaal lijkt, kan het de activiteit van langzame hersengolven verminderen en het EEG-patroon verschuiven naar een meer 'wakker' brein," aldus prof. Kurpas.
Dit betekent dat het lichaam acht uur in bed kan doorbrengen, maar dat de hersenen zich mogelijk niet volledig kunnen herstellen. Mensen zijn zich hier vaak niet van bewust.
"Het subjectieve gevoel goed geslapen te hebben, komt niet altijd overeen met wat we waarnemen in neurofysiologische metingen. Iemand kan zonder veel moeite in slaap vallen en zich geen ontwakingen herinneren, terwijl de hersenen minder kenmerken van diepe slaap vertonen," voegt de expert eraan toe.
Individuele effecten
Een van de meest interessante conclusies uit onderzoek is de enorme individuele variabiliteit in de reactie op cafeïne. Genetica, stofwisseling, leeftijd, stressniveaus en chronische vermoeidheid spelen allemaal een rol.
Voor sommige mensen kan zelfs koffie die 's ochtends wordt gedronken problematisch zijn. "Het gaat niet alleen om koffie die vlak voor het slapengaan wordt gedronken. Voor sommige mensen kan de totale hoeveelheid cafeïne die overdag wordt geconsumeerd en of het lichaam voldoende tijd heeft om deze te verwerken vóór het vallen van de avond, ook van belang zijn," benadrukt prof. Kurpas.
Dit is met name belangrijke informatie voor mensen met intellectueel werk, sporters en iedereen die regelmatig cafeïne gebruikt om prestaties en concentratie te verbeteren.
Energie wordt aan het lichaam onttrokken
Cafeïne verbetert de alertheid en vermindert het gevoel van vermoeidheid, maar experts wijzen erop dat de effecten soms lijken op "energie lenen" ten koste van het herstel 's nachts.
"Als cafeïne iemand overdag helpt functioneren, maar tegelijkertijd de kwaliteit van het herstel 's nachts verslechtert, kan er een vicieuze cirkel ontstaan: meer vermoeidheid, een grotere behoefte aan stimulatie en een slechtere slaap," aldus prof. Kurpas.
Om deze reden verschuift modern slaaponderzoek steeds meer van simpele vragen over slaapduur naar de manier waarop de hersenen functioneren tijdens de nachtrust.
"Cafeïne is noch ‘goed’ noch ‘slecht’. Het is een biologisch actieve stof waarvan de effecten afhangen van de dosis, het tijdstip, de leeftijd, de levensstijl, de slaapkwaliteit, de mate van stress en de individuele gevoeligheid," concludeert de expert.