Grote evenementen die staan voorlopig niet op de agenda. Maar veel hardlopers willen toch wel meer dan alleen het noodzakelijke onderhoud van de conditie. Het aantal initiatieven voor virtuele wedstrijden neemt toe. Hardlopers willen zich weer graag testen en meten. Dat vraagt om specifieker trainen. Je zal als trainer weer meer vragen krijgen om de snelheid terug te krijgen in de benen.
Het is balen dat de wedstrijden nog niet door kunnen gaan. Hardlopers verrassen zich vaak in wedstrijden door het groepseffect. Je wordt als loper meegesleurd in de energie van de groep om je heen. De muziek, de toeschouwers, een mooi parcours en ook die actieve coach die vanaf de zijkant aanmoedigt. Dat zijn zaken waardoor lopers onverwacht scherpe tijden lopen. Dat zit er voorlopig niet in maar hardlopers willen wel weer graag racen. Dat kan met virtuele wedstrijden die ontstaan in deze tijd na de intelligente lockdown.
1 - Anders kijken naar intervaltraining
Laten we naar een aantal eenvoudige basisregels kijken om progressie te boeken in de trainingen. Een van de beste ingrediënten om een hardloper sneller te maken is om meer te trainen met interval. Als trainer ben je geneigd om het doel per interval gelijk te houden. Bekend is de trainingsregel om ook de laatste interval binnen de doelsnelheid te houden. Dit nodigt uit tot een vlakke intervaltraining. Wil je echt meer scherpte in de intervaltraining dan kun je die andere wetmatigheid toepassen; laat iedere interval net wat sneller zijn dan de vorige.
Dat maakt de interval zwaarder. Zeker omdat in de laatste interval of zelfs in de laatste twee, het allerbeste er vaak toch af is bij je lopers. Het kan mentaal en fysiek echt een overwinning zijn als deze opzet toch lukt.
Gebruik de aanpak van de interval met steeds een scherper doel per interval na ongeveer zes weken waarin gewone intervaltraining in de weekschema’s is meegenomen. Anders is de overgang te groot. Je wilt tenslotte blessures voorkomen.
2 - Met de duurloop zit het goed, nu 20% sneller slot
Je geeft je hardlopers vaak huiswerk mee. De duurloper houdt van afstanden maken. Dat is goed gedaan tijdens de afgelopen intelligente lockdown. Uit onderzoek van enkele sportmerken die we eerder hier op ProLoop.nl lieten zien, blijkt dat er meer hardlooptrainingen zijn gelopen. Dat is een goed teken. Het zit goed met de conditie van je hardlopers. Dan kunnen ze ook net wat meer doen. Let daarbij op de kwaliteit. Geef daarom niet nog meer kilometers op maar spreek met elkaar af dat de laatste kilometers de snelsten zijn van de duurloop. Denk hierbij aan de laatste 20%. Je verhoogt daarmee de kwaliteit en dat helpt met het smeden van snelle benen.
3 - Belasting omhoog hersteltraining omhoog
Als je als trainer meer nadruk legt op de kwaliteit van training, zoals met de scherpere vorm van intervaltraining en een snel laatste deel bij de duurlopen dan verhoog je de trainingsbelasting. Bij sommige lopers gaat dat prima maar een deel zal dat na wellicht een periode van rustig trainen tijdens de lockdown zwaar vallen. Maak dan in de schema’s afhankelijk van de belastbaarheid van je lopers meer tijd vrij voor herstelloopjes. Lever een paar duurkilometers in voor die noodzakelijke hersteltrainingen.
Net dat verleggen van de focus van snel zijn naar gewoon goed technisch lopen maar in een makkelijk tempo werkt ontspannend voor lichaam en mind. De boog kan niet altijd gespannen blijven. Met die ontspanning in de trainingen kun je goed bekijken hoe de vooruitgang gaat en wanneer je hardlopers klaar zijn voor een virtuele race.
Veel plezier in de trainingen.
(Redactie ProLoop)
Foto van Tomek Baginski via Unsplash