Hellen of niet hellen. Wat is wijsheid?
Bewustwording houding: niet alleen tijdens het hardlopen, maar juist ook in het dagelijks leven
In het vorige nummer van PROLOOP plaatsten we het artikel ‘Overbelasting komt vaak door té ver vooroverbuigen’. Hieruit bleek dat té ver vooroverbuigen van het bovenlichaam overbelasting aan rug, knie en scheenbenen veroorzaakt*. Je zou hieruit kunnen concluderen dat hellen juist blessuregevaarlijk is.
In het beschreven onderzoek liet men de proefpersonen met een hellingshoek vanuit de heup van respectievelijk 10, 20 en 30 graden lopen. In het artikel stond verder: De hellingshoek is niet alleen van invloed op spieren en gewrichten, maar ook op de voetplaatsing en daarmee de grondcontacttijd.De sleutel is hoe diverse posities van het lichaam de loopeconomie en -prestaties kunnen optimaliseren.
Hanneke Hurst van SmartRunners reageerde op dit artikel. Zij is expert bewegingsanalyse, voetkundig sportspecialist en looptrainer niveau 3. Zij legt in dit artikel uit hoe hellen veilig en efficiënt kan. Het is namelijk bekend welke posities van het lichaam optimaal zijn.
In de bewegingsanalyse beschouwen we een hoek tussen de 2° en 5° als optimaal. Een 5D analyse in haar sportslab wijst dit voor elke loper individueel uit. Het resultaat wijkt behoorlijk af van de hellingshoeken uit het beschreven onderzoek.
Het onderzoek verhaalde ‘trunk flexion’, ofwel het buigen met de torso.
Door te buigen bij de heupen brengt de loper zijn balanspunt (Centre of Mass, afgekort CoM) naar achteren in plaats van naar voren. Hij zal niet alleen harder met zijn benen moeten werken, de impact van de landing schiet regelrecht naar zijn onderrug.
“Daarmee ga je tegen de natuurkundige bewegingswetten in” zegt ze. “Een gebogen houding kan daardoor overbelasting uitlokken. Hardlopen is namelijk een spel van massa, snelheid, richting en krachten.”
De kunst van het hellen
Hellen kan een zeer effectief middel zijn als het goed gebeurt; vanuit de enkels met een sterke romp. De positie van het CoM licht naar voren. Het lichaam is daarmee uit balans en vangt zichzelf op door middel van de valreflex. Dit heeft een aantal voordelen; de loper landt op een vlakke voet dicht onder zijn CoM. Hij kan zijn benen onbelast bewegen en gebruikt ze nauwelijks om af te zetten. Op deze manier worden blessurerisico en energieverspilling tot een minimum beperkt.
Alles staat of valt met een goede looptechniek. ”Er gaat vaak een wereld voor lopers open als ze ervaren wat een goede techniek voor hen doet. Prestaties schieten omhoog en blessures en pijntjes zijn vaak verleden tijd. Lopers ervaren meer ontspanning en hebben vrijwel nooit last van spierpijn. Wel de voordelen, niet de nadelen.Met een correcte helling worden snelheden van 3:45 per minuut goed gehaald. Een marathontijd rond 3:00 uur is reëel. Dat zijn tijden waarvan de meeste recreanten alleen van kunnen dromen.”
Loopstijl en looptechniek
Elke loper heeft zijn eigen loopstijl ofwel bewegingspatroon. Veel lopers en ook trainers denken dat het veranderen daarvan een langdurig en moeilijk verhaal is. “Dat beeld is niet helemaal correct. Hiervoor moeten we namelijk onderscheid maken tussen deze twee begrippen.”
Loopstijl is de persoonlijke, karakteristieke manier van lopen. Deze is afhankelijk van factoren als iemands sportachtergrond, aanleg, spierkracht, mobiliteit en coördinatie. Een loopstijl verander je inderdaad niet zo snel.
Looptechniek echter, is de juiste uitvoering van de loopbeweging.
Het bevat de volgende vier elementen:
- Een rechte houding met juist gebruik van het Centre of Mass, afgekort CoM
- Efficiënt armgebruik
- Actief beengebruik
- Een voldoende hoge pasfrequentie
De vaardigheid waarmee een loper deze vier variabelen inzet, bepaalt de kwaliteit van de looptechniek. Dit zijn als het ware de knoppen waaraan je kan draaien om de belangrijke parameters optimaal te krijgen. Denk aan loopeconomie, elastic exchange, grondcontacttijd, verticale oscillatie, landing en voetplaatsing (zie begrippenlijst). Dus voordat we met de gevolgen aan de gang gaan, werken we eerst aan de basis; een goede looptechniek. Mensen als Mathias Marquardt (bekend van onder andere Die Laufbibel) hebben looptechniek meetbaar gemaakt. Daardoor is het mogelijk iemands looptechniek objectief te beoordelen. Er zijn namelijk optimale waarden, waarbinnen de draaimomenten van de gewrichten veilig kunnen bewegen. Grotere afwijkingen beïnvloeden de loopeconomie en het blessurerisico nadelig.
Volgens Hanneke zijn de vaardigheden voor een goede looptechniek (houding, armen, benen, pasfrequentie) met enige oefening prima aan te leren. Als een aanwijzing goed is, werkt deze namelijk direct. De loper voelt dat meteen en de metingen in de 5D analyse bevestigen dat ook. Dan is de keuze snel gemaakt.
“Lopers zijn vaak verrast als ze met een enkele aanwijzing ineens niet meer overstriden en op de middenvoet landen in plaats van op de hak. Met overstriden wordt een landing ruim voor het CoM bedoeld. Dat is precies wat er gebeurt als de helling vanuit de romp plaatsvindt, in plaats vanuit de enkels.
Na zo’n analyse begrijpt de loper welke houding voor hem minder inspanning en minder blessurerisico oplevert. Daardoor lukt het beter om ook onder vermoeidheid de nieuwe vaardigheid vol te houden.Een of twee veranderingen kunnen een wereld van verschil maken. Wel of niet een PR of bijvoorbeeld een marathon lopen.
Verschillende looptechnieken
De vier genoemde elementen, kunnen op verschillende manieren worden toegepast waardoor er verschillende looptechnieken ontstaan. Een andere romphoek, ander arm- en beengebruik en variëren met de pasfrequentie resulteren in een andere techniek. Welke looptechniek een loper inzet, hangt af van zijn doel, zijn persoonlijke voorkeur en zijn mogelijkheden. Eenzelfde loper kan in verschillende situaties zelfs verschillende technieken inzetten.
De BK- methode van de heren Bos en Klomp is de snelste methode voor korte afstanden en sprints. Bij deze techniek wordt er niet geheld, maar zijn het de spieren en pezen die de loper vooruit stuwen. Het vraagt veel kracht van een atleet; zowel de romp, als enkels en voeten moeten op spanning staan om zo economisch mogelijk hard te lopen. Veel energie wordt zo teruggewonnen uit de veerkracht van onderbenen en voeten. Met name de achillespezen spelen hierin een cruciale rol. De methode is nogal belastend en verzuring in de spieren treedt snel op. Vandaar dat deze techniek maar over betrekkelijk korte afstand wordt volgehouden.
Lopers die snel willen zijn op (middel-)lange afstand, komen al snel terecht bij een techniek als Pose Running met de romp in een lichte helling vanuit de enkels en een actief kniegebruik. De landing gebeurt op de voorvoet onder het CoM. Dit resulteert in een goede elasticiteit en een korte grondcontacttijd. Het kost de loper relatief weinig kracht om zichzelf vooruit te verplaatsen omdat hij gebruik maakt van de zwaartekracht.
Veel lopers die ontspannen willen lopen, vinden ChiRunning een fijne methode. Deze kent eveneens een licht hellend lichaam vanuit de enkels. Een middenvoet landing volgt bijna vanzelf, waardoor de krachten van de impact goed worden geabsorbeerd. Deze techniek maakt gebruik van zowel de zwaartekracht als de kruislingse elasticiteit in spieren en pezen van de romp, waardoor deze methode zeer energie efficiënt en blessurevrij kan zijn.
De gemene deler van deze verschillende technieken is een sterke romp en een landing dicht onder het CoM. Alleen de manier waarop dat gebeurt verschilt.
doe de test!
Ontdek hoe je optimaal gebruik maakt van de veerkracht in je lichaam.
Ga rechtop staan en spring verend op en neer. Als het goed is kost dat weinig moeite en doet het al helemaal geen pijn. Het lichaam buigt mee en veert terug. Dit kan je vrij lang volhouden, zelfs op blote voeten.
Doe nu hetzelfde en spring een halve meter vooruit en weer terug. Om de klap op te vangen buigen enkels en knieën verder door. Ook ‘plak’ je nu langer aan de grond.
Een landing voor het CoM kost meer kracht en verlengt de grondcontacttijd. Hoe langer de grondcontacttijd, hoe meer weerstand, hoe hoger het energieverbruik en het blessurerisico.
De impact zelf is in beide gevallen gelijk; alleen vindt deze onder een andere hoek plaats en bereikt hij met verschillende snelheid zijn piek.
De rol van het CoM (Centre of Mass, balanspunt)
Een landing onder het CoM is het meest energie efficiënt, zo laat ook de 5D analyse zien. Hoe zit dat?
Ons lichaam is een grote veer. Door zijn vernuftige ontwerp kan het lichaam klappen gemakkelijk absorberen. De voetbogen vormen een driepoot, enkels, knieën en heupen kunnen buigen. De ruggengraat is een S-vorm die in en uit kan veren. Het ontwerp dient een doel: het schokvrij houden van ons belangrijkste orgaan, onze hersenen.
Voldoende rompspanning
Welke looptechniek er ook wordt toegepast. Het gaat erom dat de hardloper over voldoende rompspanning ofwel rompstijfheid beschikt. De romp vormt namelijk een vaste basis van waaruit armen en benen krachtig en soepel bewegen. Zonder rompspanning is het lichaam niet in balans en ontstaan er onnodige bewegingen in schouders en heupen. Deze overbodige bewegingen doen afbreuk aan de loopeconomie en verhogen het blessurerisico.
Een ‘knik’ in de houding zien we vaak bij lopers met slappe romp- en bilspieren. Ze ‘hangen’ in hun rug en bekken. Hierdoor wordt het CoM naar achteren en beneden gedrukt in plaats van omhoog en naar voren. De stuwkracht wordt dan uit de benen gehaald. Vaak gaat een gebogen houding gepaard met een passieve beenzwaai. De impact van de (hak-)landing en de hoek van de enkel ten opzichte van de knie waaronder de landing plaatsvindt, heeft direct negatief effect op het scheenbeen, heupen en rug.
Er volgt een domino-effect; langzame pasfrequentie, lange grondcontacttijd, afhangend bekken, wijkende beenassen met alle nadelige gevolgen van dien.
Ook een naar voren of naar achteren gekanteld bekken, lopen met een holle rug en een zittende loophouding zijn tekenen van een slechte rompspanning. Het is dus zaak lopers bewust te maken van hun houding. Niet alleen tijdens het hardlopen, maar juist ook in het dagelijks leven.
- Een goede houding bevat de volgende kenmerken:
- De romp mooi rechtop, met de kruin hoogste punt
- Enkels, heupen, schouders en oren zijn op een lijn
- Het hoofd staat in een neutrale positie; de kin is laag en de ogen zijn gericht op de horizon
- De schouders zijn ontspannen
- Actieve buikspieren houden de romp rechtop en het bekken in een neutrale positie.
- En een lichte helling vanuit de enkels (bij Pose, Chirunning en Natural running)
Tips van Hanneke
- Bewustwording; Oefen een actieve houding in het dagelijks leven, terwijl je niet hardloopt. Rechtop zitten, staan en bewegen, in plaats van ‘hangen’ in je rug en in je bekken. Hoe gemakkelijker het voor je is om overdag een goede rompspanning te handhaven, hoe minder je er tijdens het hardlopen op hoeft te letten.
- Start bewust met een goede houding aan je loopje. Natuurlijk word je onderweg afgeleid en houd je het niet de hele training vol. Het hoeft niet in een keer perfect.
- Een klein piepje om de 5 minuten als reminder helpt om steeds langere stukken een goede rompspanning vast te houden.
- Ben jij je uitgelijnde houding kwijt en merk je dat je sloft en ‘werkt’, pas dan een harde reset toe; Stop even helemaal, neem de juiste houding weer aan en vertrek opnieuw. Dat loopt een stuk fijner!
- Loop hard met een opdracht voor jezelf, zoals bijvoorbeeld je goede houding volhouden, focus op een neutraal bekken of een efficiënte armzwaai. Dit gaat verveling tegen en ondertussen word je een steeds betere hardloper.
- Versterk je rompspieren en doe na elke training een paar krachtoefeningen. Je bent beter blessurebestendig, loopt veel lekkerder en je rug is je dankbaar.
- Note; Sit-ups om je buikspieren te versterken zijn niet de aangewezen optie omdat je dan juist je romp buigt. Kies voor oefeningen waarbij je een rechte romp in stand houdt.
Conclusie
“Hellen is een effectieve manier om met minder energie vooruit te bewegen. Bovendien helpt hellen om heuvelop en bij tegenwind een gelijk inspanningsniveau te houden.
Zaak is wel om het op een goede manier te doen; met een sterke romp en het CoM enkele graden uit het lood. Net genoeg om jezelf uit balans te brengen.”
Hanneke Hurst is hardlooptrainer en beweegexpert. Zij focust op details die een groot verschil maken. Hanneke is zowel expert als idealist die uit eigen ervaring weet dat hardlopen lifechanging kan zijn. Zij ziet hardlopen als een middel en geen doel op zich. Naast 30+ jaar ervaring in de sportbranche heeft ze een breed scala aan opleidingen gevolgd op het gebied van Sportpodologie, Bewegingsanalyse, Voetentraining, Trainerschap en Coaching. Zelf is ze enthousiast hardloper en geniet dagelijks van prachtige trail routes en het Limburgse landschap. Ondanks de vele uren die ze training geeft, is ze zelden of nooit geblesseerd.
Begrippenlijst
Centre of Mass, afgekort CoM: Het CoM van het lichaam bevindt zich normaal gezien een paar centimeter onder de navel. De positie van dit punt bepaalt in hoeverre de loper gebruik maakt van de zwaartekracht. Of deze juist tegenwerkt.
Loopeconomie: energie in KJoule om 1 kg lichaamsgewicht 1 meter vooruit te verplaatsen.
Elastic exchange: percentage van de totale energie opgeslagen en losgelaten als vrije elastische energie in spieren en pezen. Een goede loper kan tot zo’n 50% van de energie terugwinnen.
Grondcontacttijd: duur dat de voet aan de grond is. Het is zaak deze zo kort mogelijk te houden.
Verticale oscillatie: op- en neergaande beweging van het CoM.
Overstride: horizontale afstand groter dan 10 cm tussen CoM en enkel wanneer de voet de grond raakt. Een te grote afstand (> 10 cm) vergroot de remkracht en verlengt de grondcontacttijd.
Fotografie: De Fotovakvrouw