Het kan iedereen gebeuren. Je hebt als trainers een aantal hardlopers in je groepen die er echt stevig voor gaan. Iedereen traint wel eens een periode hard en dan gaat het net over het randje wat goed voor hen is. Je kunt signalen herkennen maar wat je als trainer vooral moet kunnen, is de vicieuze cirkel doorbreken.
Er zijn 2 heel duidelijk herkenbare signalen van overtraining. Er zijn nog heel veel meer signalen maar bij deze twee speelt direct een vicieuze cirkel mee. Die cirkel wil je absoluut niet in je trainingsplan omdat het de opbouw naar beneden haalt. En je wilt het niet voor de fysieke en mentale gezondheid van je lopers. Wie hardlopers heeft begeleid die overtraind zijn, weet dat het plezier in de sport vaak ver is te zoeken. Met een lage motivatie wordt herstel en de weg terugvinden naar positieve trainingservaringen heel lastig. Daarom gaan we door naar de twee signalen en naar de verontrustende effecten.
Onrustige slaap
Veel atleten die overtraind raken, slapen minder goed. Er kan zelfs sprake zijn van slapeloosheid. Een dagje minder goed slapen is niet zo erg. Het beïnvloedt wel een training of een wedstrijd de volgende dag maar dat effect valt wel mee. Nu kun je wel indenken wat voor een gevolg een langere periode van slechte nachten voor de trainingsopbouw betekent. Die opbouw brokkelt snel af. En dan werkt het ook fysiek door.
Slaap is net de belangrijkste periode voor het herstel van een training. Blijven trainen in combinatie met slecht herstel in de nacht is een recept voor overtraining. Het bijt zichzelf in de staart, het verergert de overtraining verder. Daardoor raakt de balans tussen inspanning en herstel helemaal zoek.
Waar een trainer vaak zoekt in een normale opbouw om zo efficiënt mogelijk te trainen is het raadzaam bij overtraind zijn om de nadruk te leggen op herstel. Misschien wat ongebruikelijk voor trainers maar praat met je hardloper over het vertrouwen van rust in de nacht. Dat is opeens niet zo vanzelfsprekend meer. Zet rust op één in plaats van het schema waarbij de aandacht uitgaat naar inspanning uitgezet in tijd en aantal kilometers.
Nog een stevig punt om de nachtrust te bewaken als trainer, de prikkelbaarheid. Krijg je als trainer verwijten naar je hoofd geslingerd? De frustraties komen zeker op je pad als je hardloper overtraind raakt. Daar spreekt voor een deel ook vermoeidheid uit. Een atleet voelt zich alsmaar rotter. Nog een punt speelt dan mee, de mentale openheid om kansen te zien verdwijnt. Het vraagt dan ook echt begeleiding en coaching om die maalstroom van negatieve gedachten te keren. Als je weer de nachtrust kunt herstellen, grote kans dat de maalstroom opdroogt.
Slecht eten
Overtraind raken en rommelige nachtrust kan ook leiden tot slecht eetgedrag. Een goed gemotiveerde hardloper let op zijn inname van voeding en drinken. De meeste hardlopers weten wel dat gezonde voeding de beste energiebron is voor de trainingen. Andersom geldt dat ook, overtraining kan leiden tot slecht eetgedrag. Comfort food na een slechte training, dat komt bij alle hardlopers voor. Sluipt het slechte eten structureel in het gedrag van de hardloper dan heb je als trainer een probleem. Slecht eten leidt tot minder energie voor de trainingen. En weer bijt het signaal van overtraining het effect in de staart. De voeding wordt slechter en heeft over de weken dat de hardloper overtraind raakt een groter effect. Het gaat meestal niet in één keer, het is geen omslag. Slecht eten sluipt in het dagelijks leven. Voor trainers is het dan ook niet altijd zichtbaar. Vooral als je als clubtrainer groepen traint, zie je niet wat er in de keukenkastjes staat.
Bedenk bij dit effect dat overtraining veroorzaakt kan worden door te weinig goede inname van voeding en drinken. De trainers/leden van Hardlooptrainers Nederland trainen vooral de lopers die de langere afstanden lopen. Wie traint voor een halve, hele marathon of de steeds populairder wordende lange trails traint moet heel wat brandstof in de tank doen. Het gaat té ver om op deze plek te laten zien wat je nodig hebt voor bijvoorbeeld een halve of hele marathon. Trainster Yvonne van Vlerken vroeg vorig jaar in magazine ProLoop (van Hardlooptrainers Nederland) om extra aandacht van trainers voor de inname van voldoende voeding, vooral bij vrouwen.
Ben je op zoek naar oorzaken van overtraining bij een van je hardlopers, kijk dan zeker naar de voedingsinname. Analyseer ook wat lopers aan nachtrust krijgen. Het zijn twee grote factoren die overtraining kunnen veroorzaken of verergeren. De technologie helpt je daarbij een handje. Heel veel trainingshorloges brengen het slaappatroon in beeld.
Auteur: Marc Gerlings
Wil je meer wetenschappelijke informatie over diagnose en behandeling van overtraining: Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM), uit 2005.