Trainers adviseren hardlopers vaak om drie keer in de week te lopen. Dit geldt meestal voor afstanden tot een halve marathon. In die aanpak zitten 3 blokken. De lange duurloop, een duurloop en een interval. Met het blok van de interval kun je trainen en coachen op het verbeteren van het loopvermogen en de efficiency. Maar let op de kwaliteit.
Raffel niet zomaar de minuten van een intervaltraining af. Dit is je moment om te werken aan de efficiency, pak daar dan ook helemaal mee uit. Dat vraagt extra aandacht van een trainer. Dat vinden sommige lopers wel eens vervelend maar je wilt tenslotte net op dit trainingsblok optimaal resultaat bereiken. Zeker met de hardlopers die je als trainer goed kent, kun je de duurlopen meegeven als huiswerk om zelf te doen. Bij interval zie je op de baan of op de weg hoe een loper het ervaart. Wat hij of zij kan. Of hoe de looppas en -houding zich ontwikkelen. Daar wil je bij zijn. Dat zijn uitstekende trainingen om zaken bij te sturen.
Waar moet je als trainer vooral op letten?
Natuurlijk kun je iedere week een trainingsblok met interval geven. De basis in de trainingsleer meldt dat je het lichaam niet moet laten wennen aan een vaste trainingsvorm. Pak dan ook niet altijd uit met bijvoorbeeld 10 x 2 minuten. Ondanks dat je daartoe de neiging hebt omdat die 10 x 2 bij de meeste lopers heel goed werkt. Blijf variëren. Maak voor iedere week waarin je intervaltraining verstandig vindt een andere indeling.
Een voorbeeld van een schema voor een gevorderde loper op de 10 mijl (16,1 km).
- Week 1: 10 x 2 minuten
- Week 2: aflopende piramide 6, 5, 4, 3, 2, 1 minuten
- Week 3: 6 x 4 minuten
- Week 4: piramide 1, 2, 4, 6, 4, 2, 1 minuten
Hersteltijd?
De hersteltijd in de intervaltraining is sterk afhankelijk van de conditie. Een loper kan ervaren zijn maar als hij net is begonnen na een tijdelijke stop moet je meer hersteltijd erbij trekken. Is iemand heel goed in vorm, dan kun je tussen de intervallen 1 minuut hersteltijd rekenen. Blijf wel in beweging in die minuut, van wandelen tot dribbelen. Vind je het verstandig vanwege de omstandigheden dat hij of zij echt goed herstelt, dan ga je naar de 3 minuten. Dat is meestal de tijd waarin de hartslag weer helemaal tot rust is gekomen.
Maatwerk is in hersteltijd een sterk punt omdat je hiermee de kwaliteit van de training verhoogt. Soms moet je daarom een trainingsgroep even splitsen en met verschillende starttijden werken.
Sterker door de trainingsgroep
Zeker bij de intensieve trainingsvorm interval, is het groepseffect interessant. Een interval in je eentje lopen met een trainer of met een groep, het is meestal een groot verschil. Je kan als trainer aanmoedigen maar je ziet dat de groepsleden vaak elkaar er doorheen trekken op de momenten dat het echt zwaar wordt. De ervaring leert dat het zwaarste punt ligt op 70 tot 90% van de training. De voorlaatste herhaling wordt vaak als zwaarste ervaren.
Coachen op motor en efficiency
Van een goede intervaltraining wordt de lopers sterker na afloop van de training in de herstelfase. Je kan de trainingsgroep door die minuten sleuren maar het is natuurlijk één groot leermoment in kwalitatief beter lopen. Dit zijn de trainingsblokken waarbij je op heel veel punten kunt leggen. Houding, voetlanding, cadans, je kunt er ongelooflijk veel mee. Overlaad je hardlopers niet teveel want ondertussen zijn zij ook hard aan het trainen. Er kan niet zoveel extra informatie in het hoofd erbij.
Wat vond jij van de intervaltraining?
De trainer kan gewoon technisch zakelijk kijken naar het volledig afronden van een intervaltraining maar er speelt meer mee. Maak als trainer even een kort rondje langs je hardlopers wat ze van de intervaltrainingen vonden. Meestal kan je gewoon door met je opgestelde schema. Maar er kan natuurlijk altijd wat tussenkomen waardoor je het schema moet bijpassen, naar minder intensiteit of wellicht naar iets meer intensiteit. Dan kun je het advies voor de volgende duurloop ook optimaal maken. Maak er een leuke tijd van met je trainingsgroep.
Extra verdieping
Wil je meer weten over vergelijking duurtraining en interval, lees dan dit uitgebreide onderzoek artikel (Engels).
Vocht voor vlot herstel
Blokken met intervaltraining zijn zwaar. Lopers krijgen het al snel warm. Laat hen tussendoor en na afloop genoeg drinken. Zeker voor het herstel ná de training kan dat echt verschil maken in bijvoorbeeld wel of geen spierpijn. Wel of geen langdurige vermoeidheid. Dan kunnen je lopers gewoon een paar dagen later weer aan de slag met de duurloop. Het is natuurlijk waardevol als die opeenvolging van trainingen probleemloos afgewerkt kan worden. Trainen is bouwen en niet uitputten. Vocht en voeding kunnen daarin het verschil maken.