18 april 2018 - De agenda met hardloopevenementen staat bomvol. Al je lopers doen waarschijnlijk in de komende maanden mee met een wedstrijd of loop waar ze nu voor in training zijn. In veel gevallen betekent dat de duurlopen worden verlengd. Krijg je als trainer ook wel eens het commentaar dat die extra lengte de duurloop saai maakt? Keer dat proces om tot hardlopen is nooit saai.
Als trainer ervaar je zelden een saai moment tijdens al die duurlopen die je begeleidt. Voor een hardloper kan het anders voelen. Extra kilometers betekent nog vaker dezelfde beweging. In de ogen van de hardloper kan dat saai zijn. Trainen is natuurlijk iets heel anders dan gewoon alsmaar hetzelfde doen. Dan weet je wat je krijgt, dezelfde soort hardloper. Trainen staat voor verbeteren. Onderdeel van het verbeterproces is dat de conditie versterkt wordt. Maar dat is zeker niet het enige in de duurloop. Je wilt als trainer een loper omvormen tot iemand die leert en meer uit zichzelf haalt. Dat kun je ook bereiken door de duurlopen afwisselend te houden met extra taken. Dat is niet bedoeld als bezigheidstherapie maar als leerproces.
Leereffect in de duurloopAls je het brein inschakelt om bewust handelingen en ervaringen te benoemen, treedt een leereffect op. Je verandert daarmee op neuromusculair niveau de hardloper. Hoe simpel de trainingsopdracht is, je sorteert er effect mee.
Je kunt opdrachten per ronde (atletiekbaan), kilometer of tijdsblok meegeven. Door de feedback op de eerste opdrachten, als je er naar vraagt, kun je ook opdrachten afgeven die op maat zijn gemaakt.
1) Een belangrijk punt is lopen met ontspanning. Hiermee kunnen lopers makkelijker lopen en de ambitieuze hardlopers kun je er sneller mee laten lopen. De opdracht kan zijn: “In welk deel van je lichaam voel je spanning? Kun je die loslaten en beter lopen op ontspanning?”
2) Het gecombineerde nauw afgestemde ritme tussen armen en benen zorgen voor een goed tempo. ‘Voel je verschil tussen de twee? Kun je eenheid brengen tussen armen en benen?’
3) De hardloper loopt zeker tijdens de moeilijke stukken in de duurloop beter als er focus is op ontspanning. ‘Dwalen je gedachten af? Waar ben je nu … en kun je weer teruggaan naar ontspannen hardlopen?’
4) Hardlopers ervaren dat met een goede ademhaling het hardlopen van een constant tempo langer en goed is vol te houden. ‘Hoe gaat het met je ademhaling? Kun je de ademhaling afstemmen op je pasritme?’
5) Kijk vooruit, de ondergrond bij het hardlopen is belangrijk. ‘Wat komt er op je af? Moet je juist wat meer gas geven voor een heuvel? Of moet je door grind nu juist goed letten op de landing?’
6) Natuurlijk kun je ook altijd de klassieke vraag stellen: ‘Is je houding goed?’ Maar voor veel hardlopers is dat een té brede vraag. Als je als trainer hiermee aan de slag wilt dan kun je beter naar specifieke delen vragen zoals de vraag herformuleren naar schouders of armen.
7) Nu je toch vragen en opdrachten stelt, zie je vaak ook hardlopers worstelen met hun vorm. Check eerst of de opdracht duidelijk is. Meestal is dat wel het geval, vraag dan: ‘Wat is er aan de hand.’ Soms is dat eerste antwoord niet het antwoord op de blokkade die in de weg zit. Vraag dan wat er nog meer speelt of meld dat je een blokkade ziet die nog niet weg is en dat je benieuwd bent wat er is.
8) Door een hardloper eerst met aandacht ergens uit te halen en dan een technische opdracht, krijg je meer focus voor die opdracht. Voorbeeld: ‘Kijk eens hoe mooi die groep bomen is.’ En geef daarna een technische opdracht zoals een skipping. Je krijgt meer aandacht voor de skip.
9) Wil je mensen positief laten voelen? Geef de opdracht om te glimlachen of lachen. De lach werkt door in de ontspanning.
10) Zie je dat je hardlopers vermoeid raken? Als je dan opdrachten geeft voor een interne check van gevoelens of houding van het lichaam zal die vermoeidheid extra gevoeld worden. Je kunt dan beter de blik naar buiten richten. ‘Bij die vuurtoren, boom, lantaarnpaal draaien we om. Vind je het mooi hier?’