Heeft het nut om tijdens lange hardloopwedstrijden koolhydraatdranken te drinken? Die vraag is al vaak onderzocht bij wielrenners, maar of die gevonden effecten ook opgaan voor hardlopers is niet altijd duidelijk.
Bij hardlopen leiden koolhydraatdranken eerder tot buikklachten. Uit een overzichtsstudie blijkt nu dat duurlopers hun prestatie kunnen verbeteren door tijdens de inspanning een drank met koolhydraten te drinken. De inspanning moet dan wel langer dan anderhalf uur duren, anders heeft de koolhydraatdrank geen positief effect.
Het recept voor de beste drank is volgens de wetenschappers een drank van ongeveer driekwart liter water met 40 gram koolhydraten (ongeveer 7 suikerklontjes). Meer dan dat heeft geen positief effect en kan juist voor buikklachten zorgen.
Hardlopers kunnen met zo’n drank twee tot tien procent beter presteren dan als ze alleen water of een drank zonder koolhydraten nemen. Vooral tijdens het laatste deel van de wedstrijd kunnen hardlopers dan sneller lopen. Zo bleek dat een goed uitgebalanceerde drank met 60 gram koolhydraten, 0,06 gram natrium en 0,09 gram cafeïne per uur bij marathonlopers voor elf minuten tijdwinst kon zorgen, vergeleken met lopers die zelf mochten kiezen wat en hoeveel zij dronken.
De grootste prestatieverbeteringen (12 tot 27 procent) zijn gevonden bij hardlopers die op een vastgestelde intensiteit moesten hardlopen tot zij dit niet meer konden volhouden (een zogenoemde volhoudtest). Dergelijke tests zijn echter niet goed te vergelijken met de sportpraktijk waarin hardlopers weten wanneer zij klaar zijn.
Niet bij korte prestatie
Een koolhydraatdrank leidt niet tot een betere prestatie als hardlopers relatief korte tijd (minder dan 80 minuten) lopen. Dit zou kunnen komen doordat hardlopers zich op kortere afstanden intensiever inspannen, en daardoor eerder last krijgen van buikklachten. Ook als hardlopers veel meer moeten drinken dan ze zelf zouden willen, vergroot dit de kans op buikklachten. Het innemen van verschillende soorten koolhydraten, bijvoorbeeld fructose en glucose, bleek alleen beter te zijn dan één enkele soort als de inspanning lang duurde (meer dan 2 uur) en de sporters heel veel koolhydraten innamen (meer dan 78 gram per uur). Verder blijkt dat een koolhydraatrijke gel in plaats van een drank de prestatie bij relatief korte afstanden (tot 21 kilometer) niet verbetert.
Over het algemeen geldt dat hardlopers baat kunnen hebben bij een drank met koolhydraten, als de wedstrijd lang genoeg is, en als ze niet veel meer drinken dan ze zelf prettig vinden (en daardoor buikklachten krijgen). De hardlopers in de meeste studies waren overigens jonge mannen die lange tijd niet gegeten hadden. Of de gevonden resultaten ook gelden voor sporters die gevoed aan de start verschijnen, en of vrouwen hetzelfde reageren op het innemen van koolhydraten tijdens de inspanning, is niet bekend.
Bron: L. (Lieke) Schiphof-Godart / Topsporttopics