Het is winter, tijd om te crossen door de bossen. Lekker stampen over de paden. Springen over boomstammen en ondertussen je groep trainen op uithoudingsvermogen en kracht. Menig groep komt sterker, als groep, uit die leuke trainingssessies. 5 tips voor deze trainingen.
Het is heerlijk als variant op asfalt, de atletiekbaan of de stoeptegel; de natuur in. Je lopers zien er een avontuur in en dat maakt deze trainingen boeiend. Het bos, de winterse temperatuur en de ondergrond vragen om een andere inzet.
1. Voeten veilig
Zeker als je de lopers ook over het gras stuurt, is het oppassen geblazen. De voeten en enkels lopen gevaar. Pollen, kuiltjes, takken die onder bladeren liggen, scherpe stenen; deze kunnen allemaal er voor zorgen dat de leuke training omslaat in acuut blessureleed. Zorg er voor dat de hardlopers in eerdere trainingen zijn gewezen op het ontwikkelen van sterke enkels. Geef daar oefeningen voor, in de weken vooraf aan deze trainingen.
Voor de voeten is het hard werken maar in het kader van veiligheid, wijs hardlopers ook op overhangende takken.
2. Core voelen
Een van de voordelen van dat rennen door de bossen? Je kunt een hardloper even goed laten voelen hoeveel invloed core stability heeft. Stuur hem heuvels op, een paar scherpe bochten of een korte afdaling over zand en hij of zij voelt direct wat er in de vaart gecorrigeerd wordt.
Dit kan een reden zijn om in de winterperiode meer tijd te besteden tijdens de trainingen aan core stability. Later in het seizoen kun je de opdracht meegeven dat core stability oefeningen huiswerk zijn. Wel af en toe even checken of ze dat echt doen. Met een paar oefeningen vallen de niet-beoefenaars door de mand.
3. Schoenen
Meestal heb je de crosstraining in je schema ingepland. Geef het aan lopers door zodat ze een keuze in schoenen kunnen maken. Meestal voldoen de wegschoenen die hardlopers hebben. Als het door modder echt glad wordt kan het handig zijn dat de keuze valt op trailschoenen of specifieke crossschoenen met spikes. Je wil als trainer voorkomen dat valpartijen ontstaan.
4. Krachtsexplosie
De lol van het bos is dat er even goed gesmeten kan worden met de krachten. Kies een spannende route uit met scherpe bochtjes en klimmetjes. Als het goed is, worden tijdens deze trainingen geen pr’s gebroken. De training is gericht op kracht en uithoudingsvermogen. Die krachtsexplosie (bijvoorbeeld 3x een kort parcours van 500 meter met eerst een afdaling, dan vlak en dan een korte klim) laat zien wie dat ligt en wie daar niets van moet weten.
De hartslag zal flink omhoog gaan, houd rekening in je groep of iedereen dit kan. Combineer anders lichte en zwaardere loopopdrachten.
5. Tactiek
Omdat het terrein lekker hobbelig is en veel obstakels heeft, kun je als trainer nog meer uitleggen over tactiek.
- Hoe snijd je bochten aan.
- De rechte lijn blijkt niet altijd de snelste lijn
- Waar kun je wel of niet inhalen.
- Haal je winst doordat je goed kunt dalen.
Wedstrijdje?
Wil je echt dat je lopers krachtiger worden? Dan moet je dit type training herhalen. Door een klein parcours uit te zetten in al die trainingen kun je beoordelen of lopers winst boeken. Dat maakt voor een hardloper de ontwikkeling inzichtelijk en grote kans dat die minicompetitie geheime krachten losmaakt in je groep. Dat betekent extra fun in deze trainingen die vaak hoog worden gewaardeerd.