Als je hardlopers traint dan werk je vaak aan kleine zaken. De herhaling brengt de enorme winst. Want iedere stap wordt net wat efficiënter geplaatst en op bijvoorbeeld een 10 kilometer maakt dat veel uit. 5 van die kleine verbeterpunten die grote positieve gevolgen hebben voor de hardloper, fysiek en mentaal. Je training wordt hier waardevoller van.
1. 90
Trainers weten dat cadans belangrijk is. Dat gaat voor het optimum van makkelijk, soepel en economisch lopen. Voor heel veel hardlopers ligt dat bij ongeveer 90 stappen per voet per minuut. Vooral beginnende hardlopers hebben daar geen idee van. Hoe snel is dat? Mensen kunnen heel veel leren door dat te voelen.
Loop bijvoorbeeld met de groep naast je als je de 90 stappen aanhoudt. Iedereen kan je goed zien en zelf het gevoel opslaan wat dat voor hun eigen lichaam betekent.
Of je zet de groep rondom om je en je maakt passen op de plaats.
Overigens zijn er diverse metronoom apps voor je smartphone.
2. Fietser pakken
Korte versnellingen maken de loper efficiënt. Meerdere korte versnellingen in een training zorgen er al na een paar weken voor dat de meeste hardlopers hun basissnelheid iets kunnen verhogen. Nu kun je een leuke typisch Hollandse variant maken met versnellingen. Als je met je groepje op de weg loopt en een fietser haalt je in, kun je een korte versnelling naar die fietser maken. Probeer de aansluiting weer te maken.
Spreek van tevoren met de groep af, of je dit bij de training doet en wat een stil signaal is voor die versnelling. Ten slotte kan een fietser schrikken van een overduidelijk signaal en een groep die hem probeert in te halen.
3. De lach
Vooral als je een hele serieuze groep hebt moet je als coach even tijd vrijmaken voor een portie humor. Een goede grap, een sterk verhaal; als je de hardlopers maar even een glimlach laat krullen. Dan is de druk eraf en kunnen ze in ontspanning lopen en oefeningen uitvoeren. Vanuit ontspanning voelt een training voor de hardloper ook makkelijker. Bovendien is een nieuwe oefening met ontspanning makkelijker aan te leren.
Kijk aan het begin van de training naar alle gezichten en besluit dan hoeveel humor je bij de start legt. Overigens hoeft dat niet van jou te komen. Een leuk filmpje, een anekdote van een van de hardlopers, er is genoeg materiaal om je heen voor een goedlachse break.
4. Bijzondere locatie
Je kunt natuurlijk zomaar een park of straat inslaan. Kijk of je met de groep naar een bijzondere locatie kunt lopen. Dat hoeft niet meteen een groot monumentaal pand te zijn. Het kan ook een bijzondere boom zijn. Of die mooie molen. Het kan even dat ruspunt zijn bij mindfull running. Je kunt dan coachen op een duidelijk doel. Je kunt het gebruiken voor je training: “Tot de molen lopen we duurlooptempo 1, daarna gaan we met 4 versnellingen terug”.
Het zijn mooie punten om even te stoppen en het zijn mentale punten om een verandering in een training aan te geven. Leg ook even uit wat er bijzonder aan de locatie is. Dat doorbreekt het denken aan de inspanning, afzien, presteren of al die andere dingen die door hun hoofd stroomt als mensen sporten.
5. Beste tijd voor balans
Balansoefeningen zijn leuk en ook een andere manier om spieren te trainen. Voor balans heb je wel focus nodig. Daarom werken balansoefeningen aan het begin van een training positief. Dan heeft iedereen er lol in en vinden weinig haperingen plaats. Zodra lopers moe worden, zijn deze oefeningen lastig. Veel lopers zullen dan uit balans raken, of zelfs omvallen. Als het dan te vaak mislukt, stoppen ze met de oefeningen en houden ze er een negatief gevoel aan over.
Gewoon aan het begin houden, dan heb je er volop fysiek en mentaal rendement van.