8 december 2017 - Heuvels, we hebben er in Nederland eigenlijk een gebrek aan. Het mooiste zou zijn als iedere trainer een paar heuvels in de buurt heeft. Waarom zijn die heuvels zo goed voor je hardlopers? Je kunt er techniek mee trainen en je kunt de krachtopbouw verstevigen. Een dubbel voordeel. Als je die voordelen wilt benutten moet je als trainer wel op een paar essentiële details letten.
Waarom is het onderdeel techniek opeens sterk zichtbaar bij heuvels? Hardlopers gaan bijna als vanzelf wat rechter op hardlopen en plaatsen dan de voeten onder het zwaarste punt. De hellingshoek dwingt de loper om niet op de hak te landen. De voorvoet speelt een grote rol en dat is interessant voor de ontwikkeling van een betere techniek. Als trainer ben je vaak op zoek naar manieren om de midden- en voorvoet goed in beeld te brengen bij de hardloper. De heuvel helpt je in die zoektocht.
Duw vanuit de voorvoet
De loper zal veel duidelijker afzetten vanuit de voorvoet. Een veel duidelijker gevoel dan op een vlak stuk asfalt. De armbewegingen ondersteunen het loopritme. De relatie tussen armen en benen is nog beter voelbaar op de heuvel dan op een vlak stuk. Je kunt goed coachen op ritme en het afstemmen van de armen op de benen. Als je daarbij vraagt aan de loper om zijn blik te richten naar de top van de heuvel, zal hij of zij zich nog sterker bewust worden van een rechte rug tijdens het lopen. .
Wandelen en het tempo weer oppakken
Soms kan een heuvel te steil worden en gaan mensen lopen. Bij steile stukken is het ook beter om te lopen als hardlopen te intensief wordt. De loper kan dan in het wandeltempo beter afzetten waardoor de snelheid minstens net zo hoog ligt als tijdens het hardlopen op de helling. Train wel naar het punt toe dat als een hardloper weer hard kan lopen dat hij dat ook doet. .
Trainer: kies specifiek voor hardlopen
Dat brengt je bij de keuze van de heuvels. Gelukkig zijn de heuvels in Nederland door de bank genomen niet steil. Van kust tot Limburg, er zijn genoeg uitzonderingen. Wil je als trainer goed in de heuvels trainen, dan zoek je een heuvel op waarbij je ook echt kan hardlopen. Je wilt tenslotte specifiek trainen voor het hardlopen. Je wilt de technische voordelen van de heuvel gebruiken. Lopen, in de zin van stevig wandelen, geeft een andere dynamiek dan hardlopen. Kies daarom heuvels uit waarbij je hardlopers nog echt kunnen blijven hardlopen. .
Energie nodig voor techniek
Realiseer je wel dat trainen tegen een heuvel op een stevige inspanning is. Gaat het erom dat je lopers veel beter op hun techniek letten, put hen dan niet teveel uit. Focus vraagt om energie. Als je die verspilt door veel met krachten te laten smijten kun je weinig bereiken op het looptechnische vlak. Houd het dan op korte stukken en langere tijden om te herstellen. Daar is die glimlach goed voor. Laat hen met een glimlach de uitdaging van techniek op de heuvel omarmen. Als de ontspanning blijft, tot in het gezicht, kunnen je hardlopers beter voelen hoe het met de techniek gaat. .
Cardiovasculair spel
Bedenk dat langere afstanden op heuvels niet aan kracht zijn gebonden maar aan uithoudingsvermogen. Het is een cardiovasculair spel. Te grote lengte in de stappen en je lopers zijn binnen enkele minuten op. Kleinere stappen en hogere cadans lijken inspannend maar op een heuvel betekent het efficiënter stijgen. Het houdt de spieren soepel en veerkrachtig en ondertussen blijft er genoeg aandacht over voor details in de techniek. Ook om deze reden is het als hardlooptrainer interessanter om heuvelachtig terrein te kiezen waarbij je lopers nog steeds een normaal tot goed hardlooptempo ontwikkelen. .
Spannende afdaling
Vervolgens is de afdaling natuurlijk super interessant. De bovenbenen vangen opeens veel krachten op. De loper moet kiezen tussen snel dalen of te snel dalen voor zijn gevoel. Het aantal stappen per minuut gaat flink omhoog. Het sneller bewegen dan normaal zet ook de loper aan om beter op het snelle lopen te letten. Het kan ook opleveren dat een loper opeens beter leert hoe hij sneller kan bewegen. Dat kan bij latere trainingen op het vlakke in je voordeel werken. Je kunt als trainer teruggrijpen naar de ervaring van de afdaling en weer terugbrengen hoe snel hij of zij eigenlijk was. Dit kun je aanpakken om door een grens te gaan met bijvoorbeeld een intervaltraining. .
Basis voor grensverleggende trainingen
Trainen in heuvelachtig terrein biedt zo ongelooflijk veel voordelen dat je hoopt dat alle hardlopers heuvels in de buurt hebben. Of het nu een viaduct is, een duinpad of een landweg over de heuvels, altijd blijft het een heerlijk landschap voor grensverleggende trainingen. .